大家都知道一日之計在於晨，營養的早餐是整天的活力來源，可以提高學習或工作的效率，並穩定身體的代謝，選擇健康均衡的早餐還能幫助調控整日熱量的攝取。由於現代人趕去上班的時間緊湊，早餐店或便利商店就成為我們選購早餐方便又快速的選擇。

根據2015年國家衛生研究院公佈統計資料顯示，國高中生外食比率，早餐80～90％、午餐 85～90％、晚餐及宵夜65～70％，地點以小餐館、自助餐、小攤販、便利商店為主；成人外食比率也不低，早餐55～65％、午餐47～62％、晚餐27～33％，從統計中發現，無論是學生或成人，早餐外食比率是三餐中最高的！

一、早餐外食可能造成的健康影響
每天早餐外食容易導致過多熱量、脂肪、鈉及糖分攝取，長期下來可能引發健康問題，傳統早餐店常見的油條，一份45g就將近250大卡，而包著油條、滷蛋、肉鬆的糯米飯糰也要注意，熱量輕鬆就超過600大卡；西式早餐店的蛋餅一份約300大卡，而淋上黑胡椒或蘑菇醬的鐵板麵不只熱量高，含鈉量也高，究竟外食族怎麼挑選早餐最健康呢？以下介紹大家一些外食早餐如何吃得營養、均衡的選擇技巧，讓每天的早餐除了方便快速以外，還能吃到滿滿的健康與活力。

二、早餐外食如何選擇？
(一)50/50原則
選擇一份自己喜歡吃的餐點，再搭配一份健康的餐點作組合，喜歡吃的餐點偶爾有培根或火腿等加工品也不要緊，重點是另一份要搭配少油、無糖或高纖的食物。舉例來說，選了一份培根夾蛋吐司，就別再吃薯餅、熱狗這類油炸的加工食品，而改成一份水果、沙拉或雜糧麵包，或將含糖飲品改成無糖豆漿或低脂鮮奶，喜歡的食物跟健康的食物比例各半，遵循50/50原則讓外食族的早餐既可享受美食又能減少NG食物的攝取。
(二)留意早餐要均衡
吐司麵包配咖啡、饅頭配紅茶、稀飯配醬瓜、麥片加五穀粉，這些常見的早餐組合，有些看似健康，但其實澱粉比例偏高，且缺乏蛋白質與纖維。建議可將澱粉類份量減半，並搭配蛋白質食物及植物纖維，像是蔬菜吐司夾蛋、麥片加奶粉沖泡，或將紅茶、奶茶替換成蛋白質飲品，如豆漿、奶製品、優酪乳等，並再加上一份水果或沙拉。此外，多服用全榖雜糧類如地瓜、糙米、全麥麵包等，替代白吐司、白稀飯等精緻澱粉，可以增加膳食纖維、維生素、礦物質的攝取，如此調整各類食物的比例，就能讓早餐吃的更營養又均衡。
(三)選擇油脂含量低的蛋白質食物、避免加工食品
外食早餐經常出現高脂肉類及加工食品，如漢堡肉、炸雞排、培根、火腿等，除了是高油烹調，食材本身富含脂肪，含鈉量也高，每天吃下來會導致攝取過多油脂及鈉，而增加身體的負擔。建議可用低脂肉類或少油烹調的蛋白質食物，且以天然食材為主，如烤雞肉片、水煮鮪魚、起司、水煮蛋等來取代高脂肉類，並避免額外抹醬或美乃滋，減少脂肪攝取。
(四)無糖飲品取代早餐店奶茶、紅茶
所謂羅馬不是一天造成的，每天早上一杯含糖飲品可能會讓體重直線飆升，像是早餐店的紅茶、奶茶、果汁、三合一咖啡、全糖豆漿，除了糖量過高外，還有富含反式脂肪的奶精，長期飲用喝進去的糖分及熱量不容小覷，可能就是導致肥胖或高血脂的隱形殺手；以450毫升豆漿為例，全糖豆漿比無糖豆漿多了20公克的糖，約4顆方糖的量，熱量也多了100大卡左右，因此建議每天以無糖豆漿、無調味乳品、黑咖啡或無糖鮮奶茶等來替代含糖飲品，減少每日糖份攝取量。
(五)瞭解營養標示
便利商店也是方便選購早餐選擇，便利商店的食品通常會有營養標示，詳細標示食物的熱量及營養素含量數值，建議在選購前花些時間看清楚營養標示， 「營養標示」就是把食品裡的各項主要營養成分標示出來，知道自己買的食品裡究竟含有些什麼，而吃了這些食物後又可以攝取到哪些營養成分，進而讓我們可以更快的篩選出對健康有益處的食物，所以下次在購買食品前，不妨養成先閱讀「營養標示」的好習慣，好好的運用它讓自己可以吃得更安心及健康。根據2015年7月起衛生福利部修訂與「營養標示」相關的新制法規，規定營養成份表一定要標示的有熱量、蛋白質、脂肪(包含飽和脂肪、反式脂肪)、碳水化合物及鈉，五種基本營養素含量，另外新制也規定包裝食品須強制標示糖含量。藉由營養標示提供的資訊，選擇熱量較低、脂肪、含糖量較少的食物。
(六)偶爾在家享用自製早餐
雖然早餐店及便利商店也有提供健康的食物，但每天都吃外食早餐仍不是最好的選擇，可以試著偶爾在家中準備一份營養又可口的早餐，在家自製餐點，更能控制餐點的熱量及脂肪、糖、含鈉量，並增加纖維攝取。每週選擇幾天在家吃早餐，可以讓自己的飲食更健康且均衡。

三、健康早餐組合範例
掌握上述的六大原則，以下介紹健康早餐的搭配建議，讓大家在可依據自己的需求與便利，盡量挑選營養好吃的早餐種類。

社會生活型態的轉變，忙碌又快速的生活步調中，讓我們三餐外食的頻率越來越高，如果能多留心早餐的選擇，讓自己掌握營養的早餐，並善用健康點餐的技巧，就算經常早餐在外，也能吃的營養又健康，讓整天活力滿分。