每到端午節處處飄散這粽香，很多人垂涎等待著美味的粽子端上桌，有人可能會連吃幾天或一次就兩三顆下肚，結果造成胃食道逆流或體重一下子增加，有高血壓、高血糖、高血脂的三高問題患者則更應該注意。該如何選擇美味又健康的粽子，或是自己動手改良粽子的烹調方法，食材選擇和吃的份量調整，這樣也可以安心過節又不影響健康。
傳統肉粽熱量約破700大卡，相當接近2.5碗白飯熱量。而一顆豆沙甜粽熱量也約有380大卡接近1.5碗白飯熱量所以最好選擇少熱量、少油、少鹽、少糖、多纖維的改良粽子，大家只要聰明選擇，在歡度佳節時也能讓家人健康，在此我們建議民眾在選購或自己動手包粽子及食用時希望吃粽子無負擔，就需要有巧妙技巧來因應進食，把握七大原則試試看。
一、減少熱量
購買粽子時可以看包裝的營養標示，挑選熱量低、體積小的粽子，南部粽是將餡料炒至全熟後與生米一同包粽，享用前水煮，油脂與熱量皆比北部粽少。
二、挑選食材
建議挑選添加全榖雜糧的粽子，如紅藜麥、燕麥、糙米、薏仁等，不僅可以增加營養價值(膳食纖維、維生素與礦物質)，也能增加粽子的口感，內陷五花肉可改用雞肉、海鮮、瘦肉，蛋黃可改以地瓜、南瓜替代，熱量較低，此外也可以香菇、筊白筍、洋蔥、紅蘿蔔入餡增加纖維素，是較健康的選擇。
三、小心吃粽不放縱
傳統粽子是由糯米加上高油、高糖的內餡製成，容易超標攝取油質，另因糯米黏性較大，使得胃排空速度會比一般食物慢，而糯米主要成分是支鏈澱粉，分解成單醣的速度較快，也容易增加血糖上升的速度，糖尿病患者要特別注意，對於腸胃功能不佳或有腸胃疾病者，應適量食用，最好搭配蔬果類，睡前兩小時不要食用粽子，避免胃食道逆流。
四、搭配高纖彩色蔬果
可搭配含有膳食纖維與酵素的蔬果，如奇異果、木瓜、綠花椰菜等，可減輕腸胃不適脹氣，補充均衡營養，保持腸道蠕動，若粽子內餡有花生、栗子、豆類、玉米等不消化又產氣的食物，可於食用後搭配酵素或益生菌，降低脹氣的機率，建議吃完粽子後，適度散步運動幫助消化。
五、定時定量
粽子熱量高且不容易消化，應節制粽子的攝取量，建議一天一顆為上限。
六、細嚼慢嚥
家中有老年人或兒童，建議可以用叉子切一小口一小口慢慢食用，也可以搭配湯品慢慢吃，在口腔中多咀嚼幾下，讓食物變成較小的食團，可避免噎到並減少腸胃的負擔
七、慢性病友要注意
對於糖尿病患者來說，甜粽或鹼粽的內餡多以豆沙、棗泥為主，應小心食用，以避免糖份過量攝取，造成血糖不穩定，建議列入飲食計畫中，以食物代換方式食用，例如每餐吃一碗八分滿的飯，如果將白飯換成吃傳統肉粽，建議只能吃1/3顆的粽子，如果將白飯換成吃豆沙粽，則可以吃1/2顆，(提醒上述吃了粽子就不建議另行再吃白飯)，並安排進食順序，以湯、菜、肉、飯的步驟，將粽子放在最後吃，可以減緩食物進入身體吸收的血糖反應，讓胰島素有足夠的時間緩慢上升，避免血糖一次上升太快，穩定血糖的波動。
對於慢性腎臟患者來說，鹹粽中像是鹹蛋黃、蝦米、花生、蘿蔔乾等，還有特地將糯米改成五穀米的養生粽，都是屬於高磷、高鉀、高鈉的食材陷阱，掌握「了解食物成分」、「低磷鉀鈉」、「適量蛋白質」等控制份量的概念，並且注意整天鈉磷鉀的攝取量，才不會加重腎臟負擔喔。
高血壓、高膽固醇或有心血管疾病之患者，則應減少食用飽和脂肪酸的五花肉並減少食用鈉含量較高的沾醬。
