根據統計現代上班族有高達五成有便秘症狀,且隨著年紀增長發生率越高。「便祕」是指因糞便太硬或太乾而排便不順的症狀。一般而言,正常狀況下健康的排便頻率應為一天三次到一週三次,如果低於此一頻率、排便量少、糞便呈顆粒狀或過硬、排便困難須用力,就很可能是便秘。
雖然便祕看起來不如一般疾病起眼,甚至有些人只視為個人衛生習慣問題。但是長期便秘可能因過硬糞便造成肛裂,在排便後極易發現擦拭過的衛生紙上有血跡,對日常生活造成極大的不適。更可能造成腸道受阻,且因糞便長時間滯留腸道內,其中毒素刺激腸黏膜,容易造成腹脹或引發各種肛腸疾病。
一、便祕的成因
(一)生活習慣不良
由於多數人在上班時都是長時間久坐,空閒時也沒有固定的運動習慣,造成腸道蠕動功能下降。
(二)飲食習慣不當
不論是工作或環境因素,很多上班族一天之中常有二至三餐皆為外食,尤其近年來外食族的選擇更是日益豐富,許多美食又是以精緻的主食及肉類為主,少有足量之蔬果,而膳食纖維攝取不足易造成糞渣太少、腸道蠕動變慢。
(三)水分攝取不足
現代人因工作繁忙或是在室內上班,常常忽略攝取每日需要的水量,而水分攝取不足極易造成腸道殘留水分稀少,導致糞便過硬的情況。
(四)排便習慣不當
許多人往往在有正常便意的時候,常因工作忙碌或是各種理由而故意憋住,久而久之因為憋住的行為,造成糞便滯留腸道之後卻無便意而無法正常排便。
二、如何改善便秘
大部分的便秘其實並不需要特地就醫,只需透過生活習慣及飲食習慣的調整即可有效的改善。
(一)規律運動
舒緩且不激烈的運動即能有效刺激腸胃道蠕動,促進排便的順暢,建議可重新調整生活作息,挪出運動時間,如:晨間、傍晚甚至夜間。也可將運動融入生活中,如以爬樓梯代替乘坐電梯,此外,上下班搭乘大眾交通工具,爭取步行往返搭乘站的時間或提早一站下車。
(二)攝取高纖維食物
膳食纖維能有效降低結腸吸收水分的能力,使得糞便不至於過硬,且能在保濕狀態下順利排出體外,但也不建議攝取過量,否則可能在吸附維生素、礦物質等營養成分後隨糞便一併排出體外。根據衛生福利部國民健康署建議一般成人的膳食纖維攝取量為每日14公克/1000大卡,也就是所需熱量越高,膳食纖維攝取量應越多。
(三)攝取足夠水分
因人體結腸會吸收食物殘渣之水分,如攝取水分太少極易造成糞便過硬狀況。建議成人每日飲用6~8杯水(240毫升/杯)。
(四)養成良好排便習慣
在平常上班時不要忍住便意,排便就不應該憋住,此外盡量培養自己每日定時排便的習慣,如三餐飯後或是固定的空閒時間,久了就會形成條件反射,到了時間就容易有便意可以順利排便。
綜上所述,其實大多數情況只要保持良好生活、飲食習慣,便祕其實並不可怕,順暢的腸道也能讓我們的身體更加健康。當然,如果在正常的狀況下仍有長期便秘的情形,還是建議掛診就醫,千萬不要忽略、刻意忍耐甚至求助於偏方、秘方,造成身體健康更大的傷害。