採訪撰文:黃千容
「我還想要跟丈夫一起環遊世界」。40歲那一年,陳巧旻椎間盤突出復發,嚴重到無法入眠、半夜爬起來哭,舉步惟艱、走沒幾步路就要坐下來休息、整個人生陷入黑暗。巧旻很絕望,「我還沒看過極光」、「這就是我的人生下半場嗎?」發病嚴重的時候,真的是生不如死!
一開始她也想用開刀解決疼痛,但和醫師討論後發現,這不是一勞永逸的方法,生活型態和姿勢不改,每十年恐怕就得再開刀一次,而且還有可能發病的位置會「向上發展」,巧旻意識到,椎間盤開刀不是畫一刀裝上釘子這麼簡單的事!
椎間盤的位置與作用
林口長庚醫院復健部陳智光部長指出,椎間盤是連接兩個相鄰脊椎骨的軟骨組織,中心的髓核像果凍一樣有彈性,外圍有纖維環,把髓核牢牢固定在中心。椎間盤提供緩衝功能,吸收來自上下椎體的壓力,同時也避免脊椎彎曲時造成的磨擦。
椎間盤突出
脊椎長期在不當的壓力下,前後韌帶受損,無法讓椎間盤維持在正確的位置,一旦椎間盤退化、擠壓、變形到移位突出,壓到鄰近神經時就會產生疼痛,常見的發病位置是「頸椎」與「腰椎」。
若有肩頸痠痛、手麻與刺痛,或肩頸、手指、手臂發麻無力的症狀,可能與頸椎的椎間盤突出有關。若椎間盤突出壓迫腰椎神經根,典型症狀就是腰痛、下背痛、臀部疼痛、小腿與腳出現麻痺感,腰椎間盤突出最常見於第四腰椎、第五腰椎與第一薦椎之間的椎間盤。
椎間盤突出常見成因與好發年齡
椎間盤突出個案數從2010年開始,10年內就增加4成,主要原因和久坐久站以及使用3C產品的錯誤姿勢有關,患病年齡有年輕化趨勢。
30歲到50歲的族群,是椎間盤突出好發的年齡。椎間盤突出壓迫到神經根,不同的位置引發的疼痛類型也不同,常見原因也不同:
- 職 業︰搬重物勞力工作者、讀書或工作久坐者、工作時姿勢不正、長期反覆不當的外力傷害。
- 退 化︰好發30~45歲以上,男性居多佔八成,40~60歲為高發病群。
- 姿 勢︰彎腰駝背、低頭族造成頸椎前傾。
- 外 力︰車禍、摔倒、運動傷害等瞬間外力撞擊。
- 先 天︰先天性腰椎發育不良者。
- 體重過重︰肥胖、超重,腹部突出、懷孕體重增加。
我經常運動,為什麼還會椎間盤突出?
門診時,常有患者問:「我經常運動,為什麼還會椎間盤突出?」林口長庚醫院復健部陳智光部長提醒,過度運動和運動不足,都是高風險群,而錯誤的運動和不正確的觀念傷害更大。有些年輕人上班久坐久站,缺乏姿勢變化,下班後到健身房瘋狂運動,高強度的重訓或跑步,使原本的壓力點加劇受力,長時間累積下來造成磨損,就造成椎間盤病變。
醫師也會椎間盤突出!久坐的他靠這方法自我復健
林口長庚醫院復健部陳智光部長,不論何時總是直挺挺站坐,姿勢一百分,看起來就是完美姿勢的實踐者。他笑著說:「你別看我這樣,我也有椎間盤突出的問題,真的是久病成良醫。」也因為深受疼痛之苦,更了解患者的難。部長因年輕時踢足球造成一次性的外力傷害,加上醫師工作久坐和低頭,靜態姿勢常久不良再加上脊椎周圍的核心肌群力量不足,讓椎間盤病變一直無法痊癒,因此,養成每30分鐘起身變換姿勢,訓練肌肉力量就成了關鍵。
好好運動、下背痛(椎間盤突出)遠離我
醫師指出,除了第四級嚴重的椎間盤突出需要考慮開刀治療,大部分都能透過運動來改善。強化核心肌群可為脊椎提供穩定支持,避免因長時間久坐或不良姿勢導致的壓力累積。
建議每30分鐘起身活動,並結合適當的伸展和強化運動,如橋式運動、棒式、游泳等。這不僅有助於預防椎間盤突出,還能有效減輕下背痛的風險。養成良好的運動習慣,加強脊椎健康,讓你遠離下背痛的煩惱。
緩和椎間盤突出的3大核心運動
- 橋 式 強化核心肌群
1.緩和大腿後側肌群:平躺>>直膝>>抬腿
2.肌力訓練:下背出力,臀橋停最高點,雙腳與肩同寬
3.停頓15秒,脊椎一節節回到地球表面 - 棒 式 預防椎間盤突出
1.腹直肌肌群用力
2.肩肘關節呈現一直線
3.頸椎脖子朝下 - 抗力球運動 舒緩下背痛點壓力
A.坐姿
1.坐球上維持平衡
2.下巴微向後收,肩峰維持耳朵正後方(維持十秒)
3.坐球維持體線,抬腳,保持穩定
4.膝與髖關節同一直線
B.趴姿
1.抱胸,頭抬起
2.手抬起
C.躺姿
1.伸直胸前正前方旋轉
2.腰與地板平行
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