骨骼肌肉系統是目前大家最關切的健康問題。肌肉在人類的老化過程；從20歲到70歲肌肉質量的流失可能達到40%。而肌少症就是肌肉減少及肌肉力量都下降。如何延緩肌少症的發生；就得從營養與運動做起。
本篇文章僅就營養觀點論述；延緩肌少症的營養策略就是將「每日飲食指南」生活化，身體自然就會走向健康老化。
一.肌肉與骨頭的老化時間表
肌少症就是肌肉質量的流失，肌力或肌耐力下降。老化是必然的結果，個體上的差異就是各疾病的發生率與身體衰弱的速度。身體的肌肉量在25歲為最高峰；在40歲過後肌肉質量流失速度加快，大約每10年就會流失8%肌肉量。身體有幸過75歲則每10年流失高達15-25%肌肉量。肌肉質量和力量的損失是導致活動能力下降和跌倒骨折、功能殘疾和依賴性增加的原因。身體的骨量在35歲為最高峰，之後每年流失約0.5-1%。50歲後每年流失1-3%，因而增加骨折風險。
因此，以手的握力及步行速度做為身體肌少症評估重要健康指標依據。
二.肌肉與骨頭的關鍵營養素
肌肉每天都會新生肌肉纖維來汰換損失的肌肉纖維。肌肉的製造須要有充分的蛋白質，而留住肌肉量需要透過足夠運動量。肌肉質量與肌力力量是身體活動造就的，決不是吃出來的。身體肌肉採「用進廢退理論」，吃多不動是長脂肪。肌肉必須有外力施壓；才會重建再增生。要長肌肉就要做重訓運動。若單純保養身體就是有氧運動，就不需要拉高蛋白質攝取量。因此，預防肌少症的飲食最重要的飲食觀念，就是平穩攝取足夠的醣類及適當蛋白質，才是能維持新舊肌肉增生與汰換的動態平衡。營養平穩攝取量是非常重要的觀念。因為提供身體能量來源最直接的熱量來源為葡萄糖。而蛋白質則是建造新的組織，補充肌肉的生成原料。當身體中的醣類不夠時，身體便會以蛋白質作為能量的來源，而使得蛋白質無法進行促進身體的生長發育、修補組織的功能，所以醣類可以節省蛋白質的消耗，讓蛋白質可以進行最主要的功能。因此單吃蛋白質是無法增進肌力，更不用說要增加肌肉量。建造肌肉與骨頭的關鍵的營養素除了蛋白質，還有維生素D、維生素K、維生素C及鈣、鎂、鉀。
維生素 D 除了可促進鈣吸收，預防骨質疏鬆，相關研究指出在維持肌肉功能及強度亦扮演重要角色，更可促進肌肉生成。維生素 K是參與骨鈣素梭化作用重要因子之一。因此與鈣、鎂、鋅和維生素 D 一起服用，有利於骨骼健康維持。維生素 C與膠原蛋白的合成有關，進而減少骨骼鈣質的流失。
但如何攝取這些關鍵營養素呢?從天然食物中攝取及每天日曬太陽15分鐘。而如何攝取天然食物得到足夠的營養就從「營養策略」做起。
三.「營養策略」讓肌力人生，養出好骨氣不是夢
健康要靠營養知識來營造，透過日常的練習就會成習慣。維持肌力與養出好骨氣的的營養策略就是「每日飲食指南」及「我的健康餐盤」，「每日飲食指南」是營養策略；「我的健康餐盤」是執行的方法。
「我的健康餐盤」是將「每日飲食指南」的概念以餐盤圖像來讓民眾更容易了解進而達到健康飲食。為了幫助民眾記憶各類食物的攝取量。「我的餐盤」採用方型設計，因為不論外食餐盒、餐盤，或民眾自行攜帶的便當盒，方型是現在餐盒、餐盤、便當的常見外型。除圖像學習，再配合6句口訣，幫助民眾記憶各種食物的攝取量。口訣依序為:每天早晚一杯奶，每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙。照著「我的健康餐盤」，一日三餐這樣吃，就可以吃到一般人的飲食需求。六大類食物每樣食物都要吃得下、吃得夠、吃的對及吃得巧，讓身體健康老化的本錢，才能真的做到肌力人生，養出好骨氣。
