減肥這個話題時常圍繞在我們日常生活，我們與餓的距離到底有多近?為什麼總是減了體重過了不久又復胖？而且越來越難減，減肥這條路沒有最難只有更難，讓我們來了解一下減肥過程能量的變化，一一突破瓶頸讓減肥能夠更順利的進行。Wishnofsky於1958年提出的熱量與體重平衡公式「增減7700大卡熱量=增減1公斤體重」，這個廣泛被使用的公式真的是減肥能量變化的解答嗎?如果依照這個理論增重或減肥難道人體就無限制的增胖或變瘦嗎？

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●減肥的實際過程

在減肥的過程中(第一次嘗試減肥)，只要少吃一點體重就會有明顯的變化，似乎不需要消耗到7700大卡便能減少1公斤，但是隨著時間的推移，體重下降的幅度就趨緩甚至停止，進入平原期(停滯期)。造成這種現象的原因是在減肥的過程中，身體的能量平衡是不斷變化的，考量到性別、體組成、種族及個別活動量等因素，減肥的成效也有所不同。

減肥的初期，身體流失的主要成分為水分、肝醣及肌肉組織，而減少一公斤肌肉所需消耗熱量約1200大卡，因此減肥初期所需消耗熱量較少，即不需要消耗7700大卡便可減少一公斤體重。

減肥的後期，體組成的改變(水分、肝醣及肌肉組織比例減少)，使得能量平衡產生變化，且這個階段身體才開始流失脂肪組織，減少一公斤脂肪所需消耗熱量約7630大卡，能量平衡慢慢地趨近於7700大卡法則，因此需要消耗更多熱量來減少一公斤的體重了。所以反覆減肥的肥胖者，因體組成變化，身體的肌肉組織比例下降，讓之後的減肥越來越困難。

目前常見的錯誤減肥飲食，如極端斷食法、只吃蔬菜水果法、只喝檸檬水法、望梅止渴法等等，這樣的飲食雖然攝取熱量非常少可讓體重快速下降，但是同時因為蛋白質攝取不足使得肌肉組織下降，這次雖然減肥成功卻種下了之後復胖的種子。所以為了避免減肥初期的肌肉組織流失，減肥飲食建議在飲食熱量減少的同時維持「適量」蛋白質攝取，蛋白質的攝取除了可以避免肌肉組織耗損之外，同時也可以增加飽足感，一般活動量的減肥者，建議以每公斤體重攝取0.8~1公克的蛋白質，或是攝取蛋白質比率占總熱量的20~35%，另外，如果是活動量較大的減肥者則建議每公斤體重攝取1.4~1.7公克的蛋白質。

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●減肥者的飲食計畫

舉例來說，一位170公分，80公斤，BMI>27，輕度活動量的男性減肥者，減肥建議每日熱量為體重*20大卡=1600大卡/天，蛋白質建議量給予每公斤體重1公克，所以此男性每日建議蛋白質攝取為80公克(占總熱量20%)。 

一般減肥的飲食應以均衡飲食為主軸，在減少適當熱量之下小幅增加蛋白質的比例，以此「微高蛋白」飲食的飲食之下搭配適度活動量讓減肥能夠突破瓶頸，順利達標。

【300大卡輕午餐：彩蔬蝦仁寬粉】

【500大卡輕晚餐：蒜香牛肉蔬菜義大利麵】