減肥這個話題時常圍繞在我們日常生活,我們與餓的距離到底有多近?為什麼總是減了體重過了不久又復胖?而且越來越難減,減肥這條路沒有最難只有更難,讓我們來了解一下減肥過程能量的變化,一一突破瓶頸讓減肥能夠更順利的進行。Wishnofsky於1958年提出的熱量與體重平衡公式「增減7700大卡熱量=增減1公斤體重」,這個廣泛被使用的公式真的是減肥能量變化的解答嗎?如果依照這個理論增重或減肥難道人體就無限制的增胖或變瘦嗎?
(📚延伸閱讀:減肥流言與迷信破除)
●減肥的實際過程
在減肥的過程中(第一次嘗試減肥),只要少吃一點體重就會有明顯的變化,似乎不需要消耗到7700大卡便能減少1公斤,但是隨著時間的推移,體重下降的幅度就趨緩甚至停止,進入平原期(停滯期)。造成這種現象的原因是在減肥的過程中,身體的能量平衡是不斷變化的,考量到性別、體組成、種族及個別活動量等因素,減肥的成效也有所不同。
減肥的初期,身體流失的主要成分為水分、肝醣及肌肉組織,而減少一公斤肌肉所需消耗熱量約1200大卡,因此減肥初期所需消耗熱量較少,即不需要消耗7700大卡便可減少一公斤體重。
減肥的後期,體組成的改變(水分、肝醣及肌肉組織比例減少),使得能量平衡產生變化,且這個階段身體才開始流失脂肪組織,減少一公斤脂肪所需消耗熱量約7630大卡,能量平衡慢慢地趨近於7700大卡法則,因此需要消耗更多熱量來減少一公斤的體重了。所以反覆減肥的肥胖者,因體組成變化,身體的肌肉組織比例下降,讓之後的減肥越來越困難。
目前常見的錯誤減肥飲食,如極端斷食法、只吃蔬菜水果法、只喝檸檬水法、望梅止渴法等等,這樣的飲食雖然攝取熱量非常少可讓體重快速下降,但是同時因為蛋白質攝取不足使得肌肉組織下降,這次雖然減肥成功卻種下了之後復胖的種子。所以為了避免減肥初期的肌肉組織流失,減肥飲食建議在飲食熱量減少的同時維持「適量」蛋白質攝取,蛋白質的攝取除了可以避免肌肉組織耗損之外,同時也可以增加飽足感,一般活動量的減肥者,建議以每公斤體重攝取0.8~1公克的蛋白質,或是攝取蛋白質比率占總熱量的20~35%,另外,如果是活動量較大的減肥者則建議每公斤體重攝取1.4~1.7公克的蛋白質。
●減肥者的飲食計畫
舉例來說,一位170公分,80公斤,BMI>27,輕度活動量的男性減肥者,減肥建議每日熱量為體重*20大卡=1600大卡/天,蛋白質建議量給予每公斤體重1公克,所以此男性每日建議蛋白質攝取為80公克(占總熱量20%)。
一般減肥的飲食應以均衡飲食為主軸,在減少適當熱量之下小幅增加蛋白質的比例,以此「微高蛋白」飲食的飲食之下搭配適度活動量讓減肥能夠突破瓶頸,順利達標。
【300大卡輕午餐:彩蔬蝦仁寬粉】
食材 | 寬粉1把、香菇3朵、小黃瓜50公克、紅蘿蔔30公克、蝦仁75公克 |
調味料: | 胡麻醬5ml、醬油5ml |
作法: | 寬粉一把泡水備用,小黃瓜、紅蘿蔔及香菇洗淨切片或切絲。蝦仁洗清蝦背切開挑出腸泥備用。1+2食材燙熟呈盤,寬粉燙至有點透明撈起放涼(注意寬粉勿煮太軟爛)。胡麻醬與醬油加入少量開水調和作為醬汁,拌入即可。 |
熱量 | 322大卡,蛋白質1.5份+蔬菜1份+澱粉2份 |
【500大卡輕晚餐:蒜香牛肉蔬菜義大利麵】
食材 | 義大利麵條 60克、花椰菜80克、玉米筍20克、牛肉70~80克、蒜頭15克 |
調味料: | 植物油1~2茶匙、鹽1.5茶匙、黑胡椒與義大利香料適量 |
作法: | 花椰菜與玉米筍洗淨切成適口大小,滾水燙過備用,蒜頭切碎約米粒大小,牛肉切片(約0.5~0.8公分)600cc 滾水加入1茶匙鹽巴,義大利麵傘狀入鍋煮熟(約5~6分鐘)熱鍋加油及蒜頭炒香,加入牛肉炒熟後撈起備用,接著下義大利麵及蔬菜拌炒(可加少量煮麵水)最後加入牛肉翻炒,起鍋前使用0.5茶匙鹽巴及適量黑胡椒與義大利香料調味 |
熱量 | 475大卡,蛋白質2份+蔬菜1份+澱粉3份 |