168間歇性斷食減肥法,"瘦"不"瘦"得了?

A- A A+

身處於台灣「美食王國」下,如何有效控制體重一直是男女老少關心的話題,不斷推陳出新的減肥法一直在坊間充斥著,原則是以少吃多運動為基底,延伸出更多具體做法與效率提升方式。間歇性斷食目前研究相較不足,但陸續仍有不少的新研究。刊載於《Journal of Osteopathic Medicine》期刊之研究論文指出,參與者接受持續16小時的禁食,有助於減肥、改善胰島素的功能,特別是結合運動更能幫助減脂;而《New England Journal of Medicine》也有文獻證明,無論是限制時間進食或是隔日斷食,都能夠達到減肥效果。部份研究上的確看到斷食可以有減肥和改善胰島素敏感性,都是可預防代謝性症候群的新指標。

斷食法強調的是斷食「時間」要夠,身體消耗完葡萄糖和肝醣後才能進入燃燒脂肪階段。而168斷食法方式(亦即1天當中固定只有8小時可以進食,其他16小時禁食,僅能喝水或茶等無熱量液體),這對大部份不吃早餐或工作時間固定的人來說似乎相對容易許多,可能有些人覺得我平常進食的時間也不超過8小時,怎麼感覺沒什麼效果?也有人覺得這麼短的時間內進食我能兼顧營養跟飽足感嗎?還有,靠斷食法能不能只減脂,不減肌肉?以下是我統整了多種常見問題,來探討168間歇斷食法成敗,讓想嘗試的人執行上更事半功倍。

一、注意總熱量與食物選擇
首先,總熱量與食物選擇是你這8小時內最需要重視的事,總不能就卯起來吃高熱量的食物吧,每天都吃超過你基本需要的熱量攝取,您還是瘦不了的。搭配低糖高纖均衡及控制熱量攝取才是能夠讓你成功減肥的基本功,尤其避開油炸及高糖的垃圾食物,盡量選擇食物原型,少吃加工類精緻食品並多吃膳食豐富的食物,不僅能增加飽足感,也能延緩飢餓感。而基本功-均衡飲食,請參考衛生福利部國民健康署公布的「我的餐盤」內容,標示了每日應攝取的6大類食物類別及份量比例,照著做很簡單
1.每天早晚1杯奶:對於成年人最缺乏的奶類,可於早晚各飲用1杯240c.c的乳品,也可以用無糖優酪乳、起司代替。
2.每餐水果拳頭大:以自己拳頭為準,最好選擇在地、當季、多樣化,香蕉、芭樂、蘋果都是好選擇。
3.菜比水果多一點:多選深綠色的,空心菜、芥蘭菜、地瓜葉都很好。
4.飯跟蔬菜一樣多:主食至少有1/3未精製全穀雜糧,可在白飯中添加十穀米或紫米,或是吃地瓜、南瓜,麵包要選雜糧或全麥口味。
5.豆魚蛋肉1掌心:這類應該要烹調清淡,豆腐、白鯧魚、蛋、滷雞腿都不錯。
6.堅果種子1茶匙:1茶匙大約是杏仁果2粒,或花生3粒,或腰果2粒,或開心果5粒),也可分次吃。

二、補充足夠水份
另外,間歇性斷食是利用分解脂肪當作能量來源,而此生理代謝過程中會產生酮體,促使身體排出更多的尿液,這常會伴隨脫水,因此補充足夠的水份(約每公斤體重攝取30-35c.c的水)非常重要,除了可以補充流失的水份,還能促進血液循環,增加代謝。(📚延伸閱讀:水要怎麼喝?

三、搭配運動及足夠的蛋白質
進行斷食減肥,基本上多少會導致肌肉量下降,而肌肉量下降會造成基礎代謝率下降,所以常執行一段時間後,越來越不見成效,甚至熱量稍不控制,反而加速復胖。因此,若不想流失太多肌肉量,必須吃到足夠的蛋白質,並且搭配運動。(不要忽視後面這一句,搭配運動很重要!補充較多的蛋白質而沒有增加運動,過多的熱量還是會轉成脂肪儲存。) 一般成人蛋白質建議攝取量:健康成人0.8-1g/kg,若有配合重力訓練或高強度運動的肌肉修補期建議1.5-2.0g/kg。
最後,間歇性斷食法在健康成人中沒有太多限制,也可依照自己飲食習慣稍作微調,只要能夠選擇健康且適合自己的方式,帶著堅強的決心與毅力,相信都能夠達到自己理想目標,減肥路上我們一起加油! 📚延伸閱讀:怎麼減都瘦不了嗎?找對方法讓您事半功倍!(曾棋南醫師)