在現今健康意識抬頭的世代，提到減肥，大家就會聯想到「增肌減脂」，而眾人皆知需「七分吃，三分練」，追求高投資報酬率的你當然想先直拿這七分再說，依靠節食雖然體重下降快但是回升得也快，那這七分吃到底如何做到?

要會挑食!尤其上班在外亦或下班發懶只想靠一指神功滑手機訂外送的外食族都有以下進退兩難的感覺：外食油膩膩，減肥好難，人生好累，但健康好重要，有沒有靠吃減肥法?有!從飲食調整就能開始控制體態。

增加肌肉同時減少脂肪是大家都想要的，建議你除了知道體重之外，更應了解自己的身體組成，才能針對個人需增加肌肉量或減少體脂肪來對症下「食」。因為「增肌飲食」和「減脂飲食」是不一樣的，雖然都是以原型食物、高蛋白質比例為主，但其三大營養素組成比例是不相同的，增肌需重量訓練搭配調整碳水化合物和蛋白質的比例，而沒重訓單靠飲食僅能維持肌肉量；減脂需嚴格控制總熱量下減少碳水化合物及脂肪的比例。

不過，為什麼有些人可以同時增肌又減脂呢?那是因為隱形肥胖的泡芙人(體重不一定超標，但體脂肪太高且肌肉量較低者)，也就是所謂「肌少型肥胖症」，只要從飲食改變下手，搭配適量的活動度，就能讓增肌和減脂同時發生

原本體脂肪高，但肌肉量並不高的人，一起來挑食吧!跟著以下「挑3減4」原則:

一、挑3

(一)挑出均衡營養
除了現代人最斤斤計較的熱量與蛋白質之外，每一餐都應均衡攝取營養，也就是說都需要有澱粉、蛋白質、油脂和蔬果，千萬不可刻意避開澱粉類。尤其，蔬果提供人體脂肪代謝的關鍵元素:膳食纖維、維生素、礦物質等。同時，水分(每公斤體重30毫升/天)更是幫助代謝的重要因子之一。

(二)挑剔營養標示
1.成分依照「由多至少」排序，選擇糖與油標示越後面者
2.正餐熱量(熱量*總份數)為400-500大卡
3.避免有反式脂肪
4.每日鈉含量建議攝取量不超過2,400毫克

(三)挑選進食順序
清湯或水→蔬菜→豆魚蛋肉類→澱粉，研究指出一樣的食物總量，此順序藉降低食物的升糖指數，使血糖緩慢上升進而較不易形成體脂肪，不過要注意，有胃潰瘍或胃食道逆流者則不適用於此進食順序。

二、減4

(一)減低精製糖份攝取
白糖、砂糖、紅糖、黑糖和蜂蜜等額外添加的糖都是精製糖，每日建議量為不超過總需求熱量之10%，如一日總需求為1,200大卡，換算精製糖(4大卡/克)則不得超過30克(1,200大卡*10%/4大卡)。

(二)減掉多餘油脂攝取
富含蛋白質食物中脂肪比例由低至高為豆<魚<蛋<肉類，其中白肉(魚、雞)<紅肉(豬、牛、羊)。另外，除了原本就知道的炸物、動物性的皮(雞皮、豬皮、豬腳)等，還需揪出飲食當中的隱藏油脂:三明治夾層裡的美乃滋、燒餅一層層油酥、包餡麵包、火鍋會沾的沙茶醬、滷肉飯的肉燥、鐵板麵的油麵、涼麵的芝麻醬、潤餅的花生粉等。

(三)減去過多鹽份攝取
除了主觀感受吃起來很鹹的調味料或醬瓜等醃漬物，隱藏高鈉食物包括貢丸、魚餃、燕餃、魚板、吐司、蘇打餅乾等火鍋料。

(四)減少加工紅肉製品
為了增進風味與增加保存期限而使用鹽漬、醃漬、發酵、煙燻等加工再製法的肉品，如：熱狗、香腸、肉鬆、肉乾、培根、火腿等。