您是熟齡族嗎?熟齡是指「成熟」的年齡,通常是指步入中年的年齡層,目前國外對於熟齡世代的定義是40、50歲青壯年以上,未滿老年65歲的階段。
許多人在過了50歲之後,常出現體能衰退或是記憶力不如從前的情形,這是因為人體細胞的更新減緩或停止,以及新陳代謝降低,進而使身體出現老化現象,有關各年齡層的身體變化整理如下表。
20-29歲 | 大腦、肺、皮膚老化 |
30-39歲 | 開始掉頭髮、肌肉、骨骼、乳房老化,生育能力逐漸降低 |
40-49歲 | 牙齒、心臟老化 |
50-59歲 | 攝護腺及腸胃老化,聽力、嗅覺、味覺開始變差 |
60-69歲 | 聲音開始變化,膀胱老化 |
70歲後 | 肝臟老化 |
當我們進入熟齡之後,會覺得飲食和過去沒有什麼太大的改變,但是身材怎麼越來越發福,這是因為基礎代謝率逐漸變低所致。基礎代謝率大約每十年下降5~10%,在飲食不變的情況下,多餘熱量慢慢累積,進而造成腰圍增加、體重上升。有些女性因長期飲食習慣不佳,進入熟齡後會遇到減重變得困難的問題,建議您可以運用幾個方式,來幫助自己擁有健康體態。(📚延伸閱讀:BMI偏高的飲食配方)
一、充足攝取六大類食物
食物中的營養是維持健康最主要因素,六大類食物包含全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、乳品類、油脂與堅果種子類。每一類食物的營養成份都不相同,不同類食物也無法相互取代。有些人會因個人飲食習慣,往往簡單吃個乾麵或是吃個水餃,就完成一餐;或是因腸道的問題,喝牛奶就腹瀉,因而不願意進食乳製品,長期下來容易導致營養不均衡,身體代謝異常。為了維持身體正常機能運作,預防基礎代謝下降,六大類食物一定要均衡攝取。
二、控制飲食份量
可參考衛生福利部國民健康署建議「我的餐盤」來選擇每餐飲食份量,早晚一杯240c.c.牛奶,每餐攝取一份水果,大約拳頭的大小,蔬菜的攝取量要比水果多,飯量與蔬菜的進食量一樣多,豆魚蛋肉類約一個手掌心的大小,堅果種子類一茶匙。
三、三餐定時定量
進食時間很重要,建議一天中三餐都要吃,並且定時定量,不可以早午餐來減少某一餐進食,通常少吃一餐的時候,容易造成營養素攝取不足,並且在下一餐會有補償心理,反而吃更多;同時也儘量避免吃消夜的習慣,以免吃進去的熱量還沒消化完就要睡覺,容易轉變成脂肪儲存在身上。
四、攝取充足水分
水分佔人體體重約70%,水能促進腸胃蠕動,同時加速排掉體內毒素和廢物,一天最好攝取2000毫升以上,或者依照身體體重計算喝水量,公式為體重(公斤)×35毫升。
五、減少攝取高脂肪食物
食物中含有看的見的油脂與看不見的油脂,看的見的油脂例如:肥豬肉、雞皮、鴨皮、魚皮、動物內臟等;看不見的油脂例如:香腸、火腿、花生、腰果、瓜子、堅果類食物、酥脆餅乾、奶油蛋糕等。1公克的油脂可提供9大卡熱量,食物中油脂越多熱量也越高。
六、選用健康烹調法
可多採用清蒸、水煮、烤、清燉、滷、涼拌等方式烹調,例如炎熱的夏天可以選用小黃瓜丁、甜椒丁、玉米筍加上蘋果丁拌一些油醋醬,就是一道清爽美味的涼拌菜,可以吃到豐富的膳食纖維,同時也能攝取充足的維生素A。
綜上所述,延緩身體老化,維持新陳代謝率,維持健康體態,來自於良好的飲食習慣及充足營養攝取,加上適度運動就能幫助自己擁有健康體態。