迎接初始的開端，孕育生命的起源，所有新手爸媽對於孕期280天的營養攝取都是格外重視，但哪些營養素應特別注意，而這些營養素又該如何攝取呢？依據衛生福利部國民健康署所推出的孕產期營養手冊，明確列出了不同年齡層所需的營養素種類及劑量，而本篇衛教文章將針對幾項重要的營養素詳細介紹，並對於懷孕期常見的身體不適給予建議。
懷孕期須特別注意的營養素
- 蛋白質
足夠的蛋白質可以幫助寶寶的成長發育，雖然懷孕初期（0~3個月）熱量攝取不需增加，但在蛋白質部份則鼓勵整個懷孕期間每日需攝取比平常多10克的蛋白質，相當於豆漿300ml或去皮雞胸肉45克。 - 葉酸
葉酸可以幫助寶寶神經系統發育及活化，孕婦若缺乏葉酸則可能引發自發性流產及胎兒神經管缺陷，整個孕期葉酸的建議量為每日600微克，建議可以多吃富含葉酸的深綠色蔬菜(菠菜、青花菜)或毛豆。 - 碘
依據2009-2010 年「孕婦孕程之生化營養狀況追蹤」調查發現受試孕婦碘不足比例大於50%，婦女懷孕時若碘嚴重不足，可能影響胎兒腦部發育，造成新生兒生長遲滯和神經發育不全，甚至增加嬰兒的死亡率。整個孕期碘的建議攝取量是每日225微克，除平時烹調選用含碘鹽以外，也可額外攝取海帶、紫菜等製品。但若有甲狀腺疾病的患者應諮詢相關醫師意見，勿任意食用含碘鹽。 - 鐵
鐵質是製造懷孕婦女及胎兒血紅素的重要營養素，懷孕時，母體會因生理變化而增加血液體積，在分娩時也會大量失血而增加鐵質的耗損。故從懷孕第三期（第7個月-生產）開始需增加鐵質攝取，建議量為每日45毫克，懷孕婦女可以補充富含鐵質的紅肉類、文蛤、鴨血或豬血等，素食者則建議紅莧菜或紅鳳菜為主，但因為植物性鐵（非血基質鐵）的吸收利用率不佳，建議飯後搭配富含維生素C的水果（例如：芭樂）以幫助植物性鐵有更好的吸收。 - 鈣
鈣質與胎兒的骨骼發育及懷孕期的血壓控制有關，依據2008 年「臺灣地區孕婦之飲食攝取及營養現況調查」，平均鈣質攝取量為每日522毫克，而鈣質在一般成人每日參考攝取量為1,000毫克，可看出明顯不足，因此對於懷孕期並無建議增加攝取，希望懷孕婦女以每日1,000毫克為目標，鼓勵多攝取乳製品、豆干、傳統豆腐富含高鈣的食物之外，也建議適度日曬以利維生素D生成，因維生素D可以幫助鈣質的吸收。 - 鎂
懷孕期間足夠的鎂可穩定血壓、減少子癲前症與胎兒子宮內發育不全的發生率，而鎂的建議攝取量為每日355毫克，可從全穀類、堅果或是深綠色蔬菜獲得。 - 鋅
鋅可穩定蛋白質和核酸結構，維持細胞膜穩定性，且參與身體多種代謝。鋅也是骨骼及性器官發育所必須，孕婦若缺乏鋅可能影響胎兒在子宮生長遲緩及神經管缺陷，鋅的建議攝取量為每日15毫克，可從牡蠣或瘦肉獲得，素食者則攝取胚芽米或堅果。 - 能量代謝相關維生素（B1、B2、菸鹼素）
孕程進入第二期（4-6個月）後，熱量需求比平常增加300大卡，而維生素B1、B2及菸鹼素與人體的能量代謝息息相關，且缺乏維生素B1 會導致下肢水腫、麻木、神經炎、心臟擴大、消化系統障礙等；缺乏維生素B2 會導致口角炎、舌炎、脂溢性皮膚炎、眼睛畏光等，從孕程第二期開始，B1的建議攝取量為每日1.1毫克、B2為每日1.2毫克、菸鹼素則是每日16毫克，懷孕婦女可以多攝取全穀類、瘦肉，蔬菜、乳製品、雞蛋等，或是以糙米飯來取代白米飯也是獲得B群的好方法。
懷孕期常見的身體不適
- 害喜
懷孕初期可能因絨毛膜激素使懷孕婦女出現噁心嘔吐等情形，嚴重可能造成脫水、電解質失衡及體重減輕等現象。針對個人較敏感的食物可暫時避免，有些孕婦會在起床前，先吃一些全麥餅乾來改善孕吐，但切忌與水或液體一起吃（液體及固體食物建議分開進食），吃不下時建議少量多餐避免重口味食物，另外曾有研究指出高劑量維生素B6可改善孕吐，或也有中醫師建議料理中加入薑來調理，對於緩解孕吐也有不錯的效果。 - 便祕
懷孕後由於體內荷爾蒙的變化，造成腸胃道蠕動減慢、加上逐漸增大的子宮壓迫到直腸，所以到後期便祕症狀會更嚴重。建議孕婦可以多攝取膳食纖維，例如以糙米飯取代白米飯之外，也鼓勵每日三份蔬菜及兩份水果，並攝取每日至少2,000毫升的水分且適度活動以促進腸胃道蠕動，針對嚴重便祕孕婦，可嘗試蜂蜜水、紅火龍果或黑棗汁來改善。 - 抽筋
胎兒在子宮成長需要吸收大量的鈣質，若是母體鈣質攝取不足，加上隆起的腹部壓迫血管進而造成下半身血液循環不良，就可能有抽筋的情形，隨者懷孕週數增加會越發嚴重，此時鼓勵補充鈣質（每日1,000毫克）之外，多運動也能幫助血液循環，而在溫度較低時要注意下肢保暖以降低抽筋的發生。 - 水腫
懷孕時因子宮壓迫腹腔影響血液循環，懷孕婦女可能從腳踝開始出現水腫，「水腫」是因為水分蓄積在組織間隙，而液體具有流動性，故按壓之後液體被推開就會出現凹痕，必須經過幾分鐘才恢復原狀，而「肥胖」則是脂肪累積在皮下組織，這些細胞結實又有彈性，按壓後會立刻彈回不會留下凹痕。若有水腫困擾的懷孕婦女建議在飲食上降低鈉的攝取，避免高鈉調味料或加工食品，鼓勵使用天然食材，例如蔥薑蒜、九層塔、洋蔥、牛番茄、香菇等等來賦予食物風味。
懷孕的過程雖然辛苦卻也甜蜜，希望準媽媽們都能有良好的飲食攝取，並順利度過身體的不適，在這280天健康養胎好孕來。
