漫談益生菌與人體健康

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西元1905年俄國微生物學家梅契尼可夫（Metchnikoff）觀察保加利亞人瑞每天有飲用酸奶的習慣，推論酸奶中之乳酸菌有抑制腸道害菌、延緩老化作用，認為「老化始於腸」、倡導「乳酸菌長壽說」。他在1908年得到諾貝爾獎，後人因其畢生提倡乳酸菌對健康的好處，尊稱為「乳酸菌之父」，並設立「梅契尼可夫獎」紀念其貢獻。近代的日本東大光岡知足教授就曾榮獲此獎，並且經過一世紀的研究，得知長壽人瑞的腸道中雙歧桿菌比一般人要高60至100倍，確立了「微生物介入治療」的概念，證實了補充益生菌可改善人體健康的理論。

腸道的細菌

人類腸道內的細菌數目高達百兆以上，總共500多種，重量超過1公斤，而且70%以上的免疫細胞都在腸道，所以腸道是人體最大的免疫器官。腸道共生菌與人體宿主基因共同演化，互相整合，形成和平共存、共生互利的所謂「人體超級生物體」，因而腸內細菌也可看成是一種器官，且是十大必要器官之一。腸道免疫系統包括淋巴組織，培爾氏斑（Peyer` patch）、淋巴球、巨噬細胞、樹突細胞、B細胞、T細胞、自然殺手細胞等，共同形成一道防線，防止病原入侵。腸道細菌有99%在大腸（1公克有百、千億菌），迴腸次之（1公克有10億菌），空腸（1公克有千、萬菌），胃及十二指腸最少（1西西有百、千菌量）。腸菌對人有好有壞，好菌佔10～20%，其發酵作用能將醣類、寡糖及纖維質代謝分解為乳酸、醋酸、二氧化碳及氫氣。而壞菌佔20%，有腐敗作用，會將蛋白質、脂肪代謝產生氨、硫化氫、酚、亞胺、　　，產生臭味、毒素，使人腹瀉、便秘、老化、生病、致癌。中性菌佔60～70%，平時不好不壞，免疫力低或生病時則變壞，屬騎牆派性質，牆頭草一般，可以變成好菌，也可以變成壞菌，端視何者佔上風而靠攏，故有伺機菌之稱。

益生菌Probiotic

益生菌對宿主、人體有益，是可改善腸道菌相的活菌微生物。最具代表性益生菌─乳酸菌，能分解醣類（乳糖、葡萄糖、蔗糖、果糖）產生乳酸和醋酸，可酸化腸道環境，抑制害菌增殖，調整腸內菌叢平衡，改善消化環境，促進腸道蠕動，提升免疫機能，預防過敏，抑制感染，增加酵素、維生素和干擾素的合成。乳酸菌包括乳酸桿菌、雙歧桿菌、酵母菌及其他桿菌、球菌等。

好菌（益菌）

益生菌就是好菌，包括(1)乳酸桿菌（Lactobacillus），較常被提及的有嗜乳酸桿菌（A菌）、乾酪（凱氏）菌（C菌）、LGG、代田菌、LP33、LG21、LS菌、植物、洛德氏、短乳酸桿菌、保加利亞菌（LB）、嗜熱鏈球菌（ST）、脆弱類桿菌及宮入菌等。(2)雙歧桿菌（Bifidobacterium），包括比菲德氏菌（B菌）、龍根、雷特氏、短雙岐桿菌等。因長壽者腸內B菌特多，也被稱為長壽菌。(3)布拉氏酵母菌（Saccharomyces boulardii）(4)乳酸腸球菌（Enterococcus faecalis）(5)生存於陰道的乳酸桿菌，可維持陰道PH值在3.5至4.5間，防止白色念珠菌感染，也被稱為Doderlein` bacillus。

壞菌（害菌）

壞菌包括產氣莢膜桿菌（魏氏梭菌）、困難腸梭菌、金黃色葡萄球菌、病原性大腸桿菌、綠膿桿菌、克雷白氏菌、沙門氏菌和志賀氏菌等。

中性（中間）菌

包括糞鏈球菌、非病原性大腸桿菌、腸球菌、脆弱類桿菌、厭氧性鏈球菌、酵母菌、黴（真）菌、麴菌和優桿菌（真細菌）等。

益菌生Prebiotics

透過飲食的補充，可增加腸內益菌的生長（養菌作用），也叫益菌素、益生元（源）、益生質或益生菌助生質。包含寡糖、膳食纖維及一些中草藥。寡糖（低聚糖Oligosaccharides, OS）：只有B菌可以利用的食物，有半乳寡糖、果寡糖、木寡糖、異麥芽寡糖、大豆寡糖、乳果寡糖、異果寡糖、菊糖等，來源為母奶、豆類、根莖類、全穀、海藻、蔬果、蕈菇、蜂蜜等食物。(2)膳食纖維（Dietary fiber）：益害菌皆可利用。亦稱為第六（七）大營養素。包括(a)水溶性：果膠、植物膠、海藻酸、褐藻糖膠、昆布多醣、黏質物、菊苣纖維、葡甘露聚醣等，來源為熟水果、種子、根莖、海藻等。(b)非水溶性：果膠（未熟蔬果）、纖維素、半纖維素、木質素、甲殼素、聚葡萄糖等，來源為穀類、蔬菜、豆類、未熟水果、麩皮、牛蒡、蘑菇、蝦蟹殼等。膳食纖維成人攝取量每天為15至30公克（25公克以上較好）。(3)中草藥（Herbs）：人蔘、枸杞、靈芝、茯苓、當歸、刺五加、何首烏。

合益素（合生元、合生素）

Synbiotics

益生菌與益菌生之結合，可以稱為大腸的食物。最初是以牛奶初乳加上益生菌製成寡糖乳酸菌，有保胃整腸，平衡腸道菌叢（增加B菌、減少害菌），抑制腸內有害物質，增加免疫功能，預防腸道感染，抑制害菌減少癌症，調整過敏體質，預防陰道感染之功用。

生菌生成萃取物（益生素）

Biogenics

乳酸菌生成萃取液乃是利用多種共生乳酸菌，以有機大豆豆漿為培養基，經過一年熟成，再以高科技萃取有效分泌物及菌體物質而製成。分泌物的功能為活化定居菌之酵素，抑制害菌，促使中性菌變成益菌，增進益菌繁殖，稱為養菌。而菌體物質的作用為活化免疫細胞，修護腸道細胞。市面上有ALBEX、Lactis（日）、Lacteol（法）等成品問世。這產品兼具益生菌與益菌素補充的雙重功用，不必冷藏，也不必考慮胃酸作用，或其他食物、藥物之影響，堪稱新時代科技產品。

腸保安康（體內環保）

飲食：以植物性佔85%，動物性佔15%為原則（益菌是素食者、害菌是葷食者），國人可採取米飯、蛋白質、蔬菜、水果各佔四分之一的比例原則，加上一杯豆漿或牛奶。
腸道機能：補充乳酸菌，每天排便1、2 次，飲水1.5 公升，多休息，睡眠7 小時，必要時午睡片刻，適度運動，日行5000 至10000 步，維持體溫在攝氏37 度左右。
心情：正向思考的心態，心存善念，笑口常開，舒壓、愉快、微笑，愛與感恩的心，就有幸福感，免疫功能自然好。

益生菌的補充原則

食品添加劑含益生菌及益菌生，日服百億菌，不超過一兆菌，天天服用、長期服用。多吃水果、生菜，天然的最好，少吃高脂紅肉。不與抗生素、類固醇同時服用（可間隔兩小時），不與含（亞）硝酸鹽食物，如香腸、火腿、熱狗、培根、魚乾、乾蝦等同時進食。
植物性乳酸菌比動物性乳酸菌好。植物性包括發酵豆奶、泡菜、味噌、食醋、醬菜等，而動物性包括牛奶、優酪乳、乾酪、奶油等。
活菌需冷藏在2 至8 度C，有效期限兩星期，需在胃酸低時服用，如飯後1 小時或睡前，有增加腸內菌叢，改善菌相之功用。目前經由種種包裝技術，如晶球、多層包埋、真空處理技術，皆能改善菌體之存活。此外，死菌則有免疫調節，膳食纖維之功能。
定住菌可長期駐在腸道生長，而過客菌則只能在腸道存留2 至5 天。
補充多種菌種比單一菌種好。如以粉末、顆粒劑型式服用時，必須多喝水。

腸內細菌生態失衡的相關疾病

乳酸菌的作用包括調節腸內菌叢的生態平衡，合成維生素，提高免疫機能及增加干擾素，幫助消化吸收，抑制有害物質和病原菌。以下這些疾病：炎性腸疾（潰瘍性大腸炎、克隆氏症）、腸躁症（便秘或腹瀉型）、大腸息肉、憩室症、痔、大腸癌、大腸炎（偽膜性、旅行者腹瀉）、腸漏症候群、乳糖不耐症、白色念珠菌陰道炎、幽門桿菌感染、過敏（食物、花粉）、異位性皮膚炎、濕疹、代謝症候群、肥胖、糖尿病、高膽固醇、膽結石、動脈硬化症、高血壓、冠心症、粉刺、蛀牙、乳癌、失智症、自閉症、精神分裂症、唐氏症、老化，都被證實和腸內細菌生態失衡有關。

腸道健康之指標

乳酸菌在腸道是否充足，菌叢是否平衡，可從糞便及腸氣（屁）來評估。

糞便：顏色越接近黃（褐）色越好。一天的量約100 到300 公克，硬度適中，如香蕉或牙膏一般（水分70%、固體30%），排便不費力。而排便時間2 至10 分鐘內，平均5 分鐘。一天排便1 至2 次，不可少於一星期2 次。
腸氣：一天排氣200 至1000cc，平均500cc，次數5 至10 次。腸氣的成分95%是無臭的，包括氮（60～80%）、氫、甲烷（5%）、氧、二氧化碳（5%）。有臭味的不到1%，包括氨、硫化氫。臭味來自糞臭素、硫化物、、氨、酚、甲苯酚（大量的甲烷、二氧化碳也會臭）。食用大量蛋白質、脂肪時臭味會較濃，顯示害菌腐敗作用活躍。

建議參考讀物：