走過憂鬱症的死亡幽谷 揮別情緒地獄

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採訪撰文:黃千容

「我死了,會不會對家人比較好?」60歲的李美玲曾經有過這樣的念頭。
孫子哭鬧讓她情緒崩潰,丈夫關心的一句話在她聽來就像數落,一家人談天說笑,她總覺得自己像個隱形人。憤怒、低潮、焦慮、失眠,甚至是沒來由的恐慌,讓她連最愛的料理都提不起勁,完全不想跟任何人講話,不自覺的一直掉眼淚…,心中只有一個念頭:「我想消失」。

在外人眼中,全職家庭主婦李美玲是人生勝利組,家庭幸福美滿、丈夫孩子事業順利、孫子可愛、物質生活不虞匱乏。她的生活圈就是家人,打理一切也照顧全家人健康,但隨著家族成員變多,她卻開始感到沮喪,心中總有一個聲音,「我是誰」、「我的位置在哪裡」。

她開始在乎身邊人的評價,一句「太鹹」、「管太多」、「你太神經質」,都會觸動敏感的神經。特別是孫子出生後,在照顧過程中的壓力與易怒等負面情緒反應,都被認為反應過度。

李美玲覺得這個家無視她的存在與需要,沒有人懂自己,開始出現失眠、焦慮,情緒低潮與提不起勁,甚至會出現恐慌,嚴重時連走到廚房做料理,都舉步惟艱。某一次的情緒低潮,李美玲又縮在家中的角落,想著一天的時間怎麼那麼長,愈想愈悲傷,覺得拖累家人,一時想不開的她,吞了不少安眠藥,幸好家人發現的早…

暖男兒子知道媽媽的心生病了,聽她抱怨,需要時給溫暖的擁抱。有家人的支持陪伴,患者本身對憂鬱症慢慢建立病識感,在專業心理治療過程中,協助李美玲釐清情緒與環境壓力的關係,重新定義自我與釐清自己的心理需求。從家人身上獲取「愛」、「安全感」與「公平對待」之前,先學習好好的愛自己認同自己。在適當的藥物及心理治療介入下,成功揮別憂鬱症,重新擁抱幸福家庭與人生。

憂鬱症並不可怕,可怕的是忽視憂鬱症的存在

憂鬱症不治療會痊癒嗎?
「醫生,我覺得自己有憂鬱傾向,但一陣子之後就好了!這樣我還要看醫生嗎?」沒有治療的憂鬱症,會自行痊癒嗎?

根據台灣憂鬱症防治協會資料,台灣曾經出現憂鬱症狀的人口超過2百萬,女性是男性2倍,45-64歲佔總數1/3、銀髮族比其它年齡層人數稍多,是個不容忽視的身心健康問題。

林口長庚醫院身心醫學科主任林皇利醫師指出,輕度憂鬱症雖然有機會自行緩解憂鬱症狀,但仍然有三分之二的人無法完全回復到病前的狀態。重要的是即使憂鬱的心情自行緩解,但在生病的期間可能累積許多不好的生活事件,如發病期間造成人際互動的改變,被邊緣化或負面標籤及評價,反覆出現身心症狀影響健康,這些都有可能像滾雪球般的讓問題越來越嚴重,甚而導致憂鬱症慢性化。因此憂鬱症發生時,如果沒有積極處理,就會不停地陷入情緒風暴,潛藏憂鬱症反覆發病的可能性,增加處理的困難及複雜度。

憂鬱症自我檢查 及時調整壓力源
憂鬱症的發生不一定伴隨負面生活壓力事件,常常是悄然無聲的出現不易察覺,但你總會發現自己跟過去「不太一樣」,這時候我們就不應該逃避忽視,而是需要正面積極的處理。點選連結,可以提供基本的自我檢查。符合項目多並不表示已經出現憂鬱症,而是提醒自己,身心或許已經出現狀況了,必要時尋求專業的協助。

陪伴憂鬱症患者,多傾聽
李美玲的兒子分享,「資訊化社會下,大家都急著給建議,但後來發現,憂鬱症患者要的不是說教,而是傾聽。」或是安慰他們「你為什麼會想不開啊!你就想開一點啊!不要想不開。」因為自己的不耐煩而簡化憂鬱症患者的問題,這樣的話反而會讓對方認為「你根本不瞭解我」,不是安慰反而是一把刀,聽在憂鬱症患者耳中,其實是在指責著他們,進而更加不願意說出內心的話。

戰勝憂鬱症:運動、飲食、規律生活

運動
林口長庚醫院身心醫學科主任林皇利醫師建議,慢跑、快走、騎腳踏車、瑜珈這一類的有氧運動,有助改善憂鬱症,如果1次無法進行20分鐘的有氧運動,也可以分散在1天之中,每次10分鐘,每週達到150分鐘即可。循序漸進,別給自己太大的壓力,從家裡或辦公室開始,原地踏步或超慢跑,或是利用空檔做教育部推廣的「一分鐘紓壓」,讓身體動起來,憂鬱不燒腦,健康長壽也就沒煩惱。

飲食與規律生活
相關研究指出,身體長期的慢性發炎也有可能是誘發憂鬱症狀的成因之一,飲食發炎指數(DII)與憂鬱症有相關聯性,高油、高鹽、高糖都會提高發炎指數,地中海飲食則有助於降低發炎指數。簡單來說,除了多曬太陽,生活作息正常不熬夜。食物方面,多攝取維生素D、B群,含有快樂荷爾蒙的色胺酸的奶製品或水果,及富含Omega-3的食物,都有助於預防憂鬱症或走出憂鬱的情緒幽谷。

保持健康身心,請這樣做

生活與環境
# 生活作息規律
# 健康生活習慣(充足睡眠、均衡飲食、適當運動)
# 學習壓力管理技巧(深呼吸、進行冥想或放鬆訓練)
# 學習時間管理技巧
# 避免接受太多不需要的訊息

心理調適
# 自我覺察:了解自己情緒背後需求
# 試著表達自己需求
# 別委曲配合別人的價值觀
# 專注在自己需要做與能掌握的事
# 放下自己無法掌握的事情
# 培養興趣和愛好

幸福到我家
人的一生中總有低潮的時刻,憂鬱症就彷彿是人生的低潮,有些人可以走過低潮,但有些人卻會持續沉溺在谷底無法自拔。學習如何讓自己在人生的低潮裡持盈保泰,從生活、飲食和運動,改變自己讓身心重獲健康。正視自己在低潮無法克服的時候,適時勇敢說出自己的需要與感受,尋求身邊的人支持與幫助。
其實,幸福一直都不遠,重點在於你找到那把開門的鑰匙了嗎?


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