關心長輩的健康~遠離代謝症候群

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「代謝症候群」是21世紀慢性病最主要的疾病根源之一,肥胖、高血糖、高血脂、高血壓早已成為現代人揮之不去的夢魘。當發現自己腰圍變粗、體重過重、血壓升高、血糖升高、血脂肪指數異常時,應該先從控制體重、飲食調整、適度運動、生活形態改變著手,減緩病情惡化。對於已經進入疾病期的心血管疾病或糖尿病患者,更應該遵從醫師的指示,積極使用藥物,加強控管危險因子。

什麼是「代謝症候群」?

人體血液中的脂肪成分,和心臟血管健康最密切的,大致上分為膽固醇(Cholesterol,正常值< 200mg/dl),和三酸甘油酯(triglyceride,正常值< mg/dl)兩大類。其中膽固醇又可分為高密度酯蛋白膽固醇(HDL-C,俗稱好的膽固醇)和低密度酯蛋白膽固醇(LDL-C,俗稱壞的膽固醇)兩部分。如果血液中的膽固醇或三酸甘油酯過高,稱為「高血脂」。「高血脂症」是戕害人體健康的一大威脅,根據衛生福利部統計資料,101年台灣十大死因中,分居二、三、五名的心臟疾病、腦血管疾病、糖尿病以及第八名的高血壓性疾病等四項皆與高血脂症有關。

代謝症候群的判斷標準包括:

  1. 中廣型肥胖(central obesity,男性腰圍≧90cm,女性腰圍≧80cm
  2. 血壓上升(BP,收縮壓≧130mmHg,舒張壓≧85mmHg)
  3. 空腹血糖值上升(fasting glucose≧100mg/dl)
  4. 高密度脂蛋白膽固醇過低(HDL-C,男性< 40mg/dl,女性< 50mg/dl)
  5. 三酸甘油酯上升(TG≧150mg/dl)

以上五項皆屬於人體代謝異常的危險因子。五項當中出現一項或二項異常,我們歸於「亞健康人」;如果超過三項以上(含三項)異常,即可判定為「代謝症候群」(metabolic syndrome)。(表一)





血液中的隱形殺手

由於生活形態改變、生活步調緊張、運動量減少,再加上物質供應充足、飲食日趨精緻、外食機會增多,人們常常無意間攝取過多的熱量與養分,造成肥胖、高血糖、高血壓、高血脂等代謝異常的毛病。尤其是高血脂症在台灣非常普遍,大約每四個人當中就有一個人的血脂濃度超過標準值。

血管長期處在高血糖、高血脂以及高血壓的狀態下,很容易續發血管壁受損、彈性減低,甚至粥狀硬化、栓塞、剝裂,帶來像心肌梗塞、腦中風、動脈瘤等嚴重的血管病變併發症。比較令人擔心的是,這些代謝異常並非只是肥胖者或中老年人的專利,平時也不一定有明顯症狀出現,它們就像是血液中的隱形殺手一般,潛藏著致命的危機,而人們卻渾然不知。

根據統計,有代謝症候群的人,日後罹患糖尿病的機率是正常人的2~3倍,罹患心血管疾病的機率是正常人的4~5倍。

代謝症候群的高風險因素

  1. 有家族史(遺傳因素):糖尿病、高血壓、心血管疾病。
  2. 身體活動不足或無運動習慣。
  3. 體重過重。
  4. 飲食失衡。
  5. 吸菸。
  6. 壓力負荷。
  7. 年齡增加。

預防與早期發現

平時做好體重控制、均衡營養、壓力調適、體適能促進。定期接受健康檢查,並檢測代謝功能指標(包括:血糖、血脂、血壓、腰圍、體重),了解身體代謝的情況。

如果已經出現代謝症候群中的一項至二項危險因子,就得小心檢討生活方面的各項細節,是不是能藉由生活形態(飲食、減重、戒菸、舒壓、運動)的調整,讓代謝恢復正常,以避免造成日後的併發症。

如果血糖指數、血脂肪指數、體重一直偏高,經過3~6個月生活形態的調整,仍然降不下來,可以考慮在醫師評估後,使用藥物幫忙。

養成良好的運動習慣

  1. 遵守少油、少糖、少鹽、高纖的飲食原則。醣類、脂肪、蛋白質要均衡攝取。
  2. 減少飽和脂肪酸 (動物性脂肪)、膽固醇與反式脂肪的攝取。
  3. 增加蔬果、豆類、全穀物以及每日小量堅果類的攝取。
  4. 肉類以白肉為主,避免高鹽分及油炸食物。
  5. 力行八分飽哲學。

「不活動」常常帶來疾病和痛苦,而「運動」可以促進健康、強化肌力、增強心肺功能、維持荷爾蒙正常運作。

運動對慢性病的預防與控制也有正面作用,可以改善高血壓、穩定血糖控制、減緩骨質流失速度、降低腦血管病變機率。

「有氧運動」對於高血壓、高血脂、體重過重的控制都有幫助,如果同時配合飲食調整及減重效果會更明顯。有研究顯示,高血脂的病人在從事有氧運動3個月後,可以降低血液中膽固醇總量的9%,降低三酸甘油酯15%,提升高密度脂蛋白膽固醇15%。一般說來,有氧運動大多屬於全身性、耐力性、低中強度的運動,像健走、慢跑、爬樓梯、騎自行車、游泳、健康操、土風舞、太極拳等。

對於老年人及較嚴重的高血壓患者,運動前最好先經過專業人員的評估,開立「運動處方」,以降低不必要的風險及運動傷害。

做好日常生活中的壓力管理

現代人常見的疾病,大多是由於生活習慣不良、生活環境污染、生活態度偏差,以及緊張、焦慮、不安所帶來的。新時代醫學不只強調疾病的預防與早期診治,更注重「健康促進」(health promotion) 以及生活品質的提升。

除了定期接受健康檢查、保健衛教、癌症預防以外,每個人都應該養成良好生活習慣、均衡飲食、不抽菸、不濫用藥物,以降低危險的心血管疾病因子。平時注重修身養性、關愛別人、保持身心和諧、避免太大的精神壓力。養成規律、適度運動的習慣,維持良好體適能。

享受幸福的優質生活

要享受幸福的優質生活,要包括以下各層面的培養與學習:

  1. 身體健康:不僅不要生病,而且要積極學習維護整體健康及體適能,才能有活力。
  2. 心理健康:包括培養正向情緒,避免負向情緒,自我接納等的心理衛生健康。學會找到心理支援亦很重要。
  3. 學習與成長:要保持閱讀及終生學習,保有成長及潛能發展,自我實現。
  4. 獨立性:包括自我照顧,獨立生活能力。
  5. 物質狀況健全:居家住所安全,財務安全,生活有自主性。
  6. 社會與環境健全:包括與家人、朋友及社區中其他人的相處互動良好,社區的居住環境、品質、公共設施的安全,及社會的公共政策良好。

預防勝於治療,除了代謝症候群,五十肩、網球肘、媽媽手、板機指、退化性關節炎、骨質疏鬆、足底筋膜炎等的預防、早期發現及早治療,也是保障銀髮族過優質生活的重要策略。追求健康在生活中的每個環節裡都要用心。關心長輩、關心另一半,也要及早關心自己。