自新冠肺炎大流行以來，人們更關注自己的健康了，在後疫情與病毒共存的時代，許多人還是會擔心被傳染，其實我們生活周遭的環境充斥著各種病原，面對細菌和病毒的威脅，除了戴口罩、勤洗手、接種疫苗外，提升自體免疫力是預防感染傳染病最好的方式之一。
一、人體的自然免疫力
人體有自然免疫力可抵抗外來病菌和病毒的入侵，主要是透過四種功能築起身體的防禦系統。首先是皮膚及黏膜構成的屏障功能，防止病原體入侵體內，若病原體突破屏障進入體內，則由先天免疫細胞辨識，然後再由免疫細胞及抗體等加以消滅，最後產生免疫記憶，防止再次感染。記憶細胞的壽命很長，免疫記憶是疫苗接種的基礎。
二、提升免疫力相關的營養素
免疫系統是身體的防禦軍隊，軍隊需要足夠營養素來建構屏障堡壘、製造各種免疫細胞及抗體，確保在病原入侵能有效啟動免疫反應對抗病菌。
當病原體入侵時身體會啟發一連串免疫反應，許多的營養素在免疫系統上扮演重要的角色，如維生素A、B群、維生素C和D都有維持上皮細胞完整性的功能，缺乏時可能導致皮膚黏膜屏障功能受損，容易感染疾病。而製造免疫細胞及抗體時需要足夠的蛋白質和脂肪酸，維生素A和D則在免疫細胞成熟、分化和反應中扮演關鍵角色。此外維生素A、C和E等也是抗氧化維生素，與錳、銅、鋅、鐵、硒等參與合成的抗氧化酵素可以分解體內有害自由基，保護細胞健康，延緩人體老化，提供良好的免疫環境來提高免疫力。
營養素在支持免疫系統功能方面的作用是多種多樣化的，攝取均衡飲食能提供免疫反應需要的能量及營養素，營養狀況良好的人有較高的免疫力和抵抗力，相對的營養狀況差或營養不良的人，則免疫力降低。臨床研究顯示，對於營養攝取不良而免疫力較差的人，補充部份營養素，可以增強身體的免疫力及抵抗力。例如缺乏維生素C的人容易罹患嚴重呼吸道疾病及肺炎，研究顯示，對飲食中攝取量低的人補充維生素C，可顯著降低罹患肺炎的風險。體內維生素D含量較低者，病毒性呼吸道感染風險比較高。鋅缺乏的人容易受病毒感性，尤其是下呼吸道感染和腹瀉。血液中硒濃度較低的人體內免疫細胞活性降低，導致無法有效對抗病毒，因此增加了感染風險，補充硒可以改善身體免疫力。
腸道是人體最大的免疫器官，腸內微生物菌群似乎對呼吸道感染也具保護作用，研究發現乳酸桿菌和雙歧桿菌可以改善免疫功能，增強對季節性流感疫苗接種的反應，降低呼吸道感染的發生率。膳食纖維及發酵食品則能增加腸道有益菌，也有助於支持免疫力。
營養素 | 食物來源 |
| 維生素A | 奶類、雞蛋、肝臟、橘黃色和深綠色蔬果如胡蘿蔔、地瓜、南瓜、羽衣甘藍、菠菜、花椰菜、木瓜、芒果、哈密瓜 |
| 維生素B群 | 魚、家禽、肉類、雞蛋、全穀雜糧、強化的穀物、綠葉蔬菜、大豆、豆腐、酵母 |
| 維生素C | 芭樂、奇異果、柑橘類、甜椒、奇異果、草莓、花椰菜 |
| 維生素D | 高油脂魚類如鮭魚、鯖魚、雞蛋、強化維生素D的食品、日曬後的香菇 |
| 維生素E | 植物油、堅果及種子、小麥胚芽 |
| 鋅 | 貝類如牡蠣、起司、肉類 |
| 硒 | 魚、貝類如牡蠣、肉類、雞蛋、堅果 |
| 鐵 | 紅肉、豬肝、豬血、堅果、深綠色葉菜 |
| 銅 | 貝類如牡蠣、堅果、豬肝 |
三、增強免疫力的飲食策略
多樣化的食物可提供免疫系統需要的各種營養素，飲食均衡的人往往有更好的免疫力，被傳染新冠肺炎的風險也較低，面對新冠肺炎的威脅，世界衛生組織提出的飲食建議如下
(一)攝取新鮮且未加工的食物
- 吃水果、蔬菜、豆類、堅果和全穀物例如未加工的玉米、小米、燕麥、小麥、糙米或根莖類如馬鈴薯、山藥、芋頭或樹薯，以及來自動物的食物來源如肉、魚、雞蛋和牛奶。
- 每日攝取水果2杯（4份），蔬菜2.5杯（5份），全穀雜糧類180克，豆魚蛋肉類160克(紅肉每週吃1~2次，家禽類每週2~3次）。
- 零食部分選擇生菜和新鮮水果，避免高糖、高脂肪或高鹽的食物。
- 不要將蔬菜和水果煮過久，這會導致維生素的流失。
- 使用罐頭或乾燥蔬果時，選擇不加添加鹽或糖的品項 。
(二)每天喝足夠的水分
- 水可以維持正常的生理與代謝，對健康很重要，建議每天喝8~10杯水。
- 水是最好的選擇，或可以飲用其他飲料、蔬果汁等如稀釋且不加糖檸檬汁、茶和咖啡。但要注意不要攝取過多的咖啡因，及避免含有高糖分的飲料如加糖的果汁、糖漿、濃縮果汁、汽水等。
(三)攝取適量的油脂
- 食用不飽和脂肪(如存在於魚、酪梨、堅果、橄欖油、大豆、菜籽油、葵花油和玉米油)，避免飽和脂肪(如肥肉、牛油、椰子油、奶油、奶酪、酥油和豬油)。
- 選擇脂肪含量低的白肉如家禽類和魚，少吃紅肉。
- 避免加工肉類，因脂肪和鹽分含量很高。
- 盡量選擇低脂或減脂的奶類和乳製品。
- 避免反式脂肪，通常存在於加工食品、速食、休閒食品、油炸食品、冷凍比薩餅、派、餅乾、人造奶油和抹醬中。
(四)減少鹽及精緻糖攝取
- 烹調和準備食物時，限製鹽和高鈉調味品如醬油和魚露的用量。
- 每日鹽攝取量限制在5克(約1茶匙)以下，並使用加碘鹽。
- 避免高鹽和高糖分的食物或零食。
- 限制含高糖量的蘇打水或飲料例如果汁、濃縮果汁和糖漿、調味乳和乳酸飲料的攝取量。
- 選擇新鮮水果，少吃餅乾、蛋糕和巧克力等甜食。
提升免疫力並不是要靠昂貴的保健食品，日常生活注意均衡飲食、規律運動、充足睡眠及保持好心情，身體自然能有較好的保護力，減少染疫風險。
參考文獻
- World Health Organization. Nutrition advance foradults during the COVID-19 outbreak
- Calder PC. Nutrition, immunity and COVID-19. BMJ Nutr Prev Health. 2020; 3(1):74-92. doi : 10.1136/bmjnph-2020-000085.
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