在人生旅程中,人們常汲汲營營追求所謂三高:「身材高、學歷高、薪水高」,而最不想得到的也是三高:「高血壓、高血糖、高血脂」,它們是引起腦血管和心臟血管疾病的重要原因,2016年國人死因統計結果,繼癌症、心臟病、肺炎之後,腦血管疾病的死亡率排名第四,腦中風可分為腦溢血及腦梗塞兩種類型,但不論哪一種,起因多為高血壓或動脈硬化。高血壓之所以容易被忽視的原因,在於早期無明顯徵兆,但令人擔憂的是,高血壓衍生的併發症與許多慢性疾病皆有密切的關係,也是造成死亡的主要病因之一,若高血壓沒有及時治療控制的話,將可能為自己日常生活及健康帶來嚴重的危害,因此,讓我們一起認識高血壓,並適當預防其發生,享受樂活人生!
一、何謂高血壓
血壓是指血液在血管內流動時壓迫血管壁所造成的壓力,血液以心臟為中心循環全身體內,心臟有收縮及放鬆期,當心臟收縮時,心臟將血液快速導入主動脈,大量血液強力在血管中流動,所以這時血壓最高,稱為收縮壓;當心臟舒張鬆弛時,血液由靜脈流回心臟,心臟就會擴張接受來自靜脈回流的血液,這時在主動脈的血液量最少,所以血壓最低,此稱為舒張壓。國健署參考數字:一般正常血壓為:收縮壓低於120毫米汞柱(mmHg);舒張壓低於80毫米汞柱(mmHg)。當經過多次追蹤測量結果:收縮壓≧140毫米汞柱(mmHg)或舒張壓≧90毫米汞柱(mmHg),即為高血壓。
二、高血壓分類
以其發生原因區分,可分成原發性高血壓及續發性高血壓:
(一)原發性高血壓(本態性高血壓):
原因未明,約90%以上的高血壓病人屬於此類,導致原發性高血壓的因素非單一因素,而為多發性因素,如鹽分攝取過多、壓力過大、飲酒過量、肥胖、遺傳、環境等因素。
(二)續發性高血壓:
原因明確、因其他疾病所引起的高血壓,最常見是由內分泌疾病和腎臟疾病所引起,其次為腫瘤、腦部炎症、外傷等所引起,另外,某些藥物也會升高血壓,如激素類藥物、避孕藥物等。此類高血壓約佔所有高血壓患者中約10%,只要將原因去除,高血壓狀況也會有所改善。
三、影響血壓的因素
(一)年齡:年紀越大,則血管壁之彈性會越來越差,故心臟收縮力需更大才能推動血液往前移,因此年紀越大血壓易往上升。
(二)體重:過度肥胖易使心臟、血管系統負荷加大,造成血壓升高。
(三)飲食:攝取過多食鹽,則鈉離子會使水滯留在體內,使身體血量增加,進而導致血壓升高。
(四)各種情緒因素:如生氣、緊張、興奮、發怒、焦慮或運動時,均會導致血壓上升。
(五)壓力:長時間壓力將令人情緒狀況不穩定而使得血壓起伏不定,而讓血管彈性及張力下降。
(六)氣候及環境溫度變化:氣候溫度突然降低,會刺激末稍血管造成血管瞬間收縮、血壓急速上升,故高血壓患者,瞬間溫差變化大對其較為危險。
(七)其他:包含失眠或睡眠不足、糖尿病、膽固醇過高、抽菸、酗酒、藥物等因素,均會影響血壓值。
四、高血壓飲食
高血壓的飲食方式必需合乎均衡飲食及「三少二多」的原則。遵守這個原則,會讓您更健康喔!
(一)均衡飲食
(二)「三少二多」的原則
1.低油脂-少用動物油,如豬油、牛油;適量使用植物油,如芥籽油、橄欖油
2.少調味品-少糖、少鹽、少味素、少胡椒
3.少加工食品-少吃火腿、燻雞、香腸、泡菜、罐頭
4.多蔬果-各式水果與蔬菜
5.多高纖-糙米、大麥、燕麥、堅果
(三)少鹽低鈉健康多-減鹽烹調技巧
1.少用調味品,多利用天然食材替代鹽(鈉)的使用
●在烹調時可使用醋或檸檬、蘋果、鳳梨、蕃茄等天然水果來增加料理的風味。
●可以使用味道較強烈的天然食材,如香菜、香菇、海帶、洋蔥、或是香草等,來增加食物的美味。
●可使用人參、當歸、紅棗、枸杞等中藥材及胡椒、八角、花椒、肉桂、香蒜粉、山葵等香辛料,來減少鹽(鈉)的添加。
2.利用天然佐料增添料理的風味,如使用酒、蒜、薑及香草片等天然佐料,來變換食物風味。
3.利用烹調技巧降低鹽(鈉)的用量
●運用烤、蒸、燉等烹調方式,來保持食物的天然鮮味,以減少鹽及味精的用量。
●烹調時,可用糖、白醋、香醋、純米醋、高粱醋等調味,以增添食物酸甜的風味。
●使用烤、燻等烹調方式,再淋上檸檬汁,變化食物風味。
五、如何控制及穩定血壓
(一)維持理想體重
肥胖是高血壓重要致病危險因素,肥胖者經過10~15年,約有60%的人將發展為高血壓。研究指出,健康人平均體重減少5公斤,高血壓患者體重減少10%,即可使糖尿病、高血脂症得到改善。
(二)飲食均衡、控制鹽分的攝取量
攝取過多的鈉鹽,易導致血壓升高,衛生福利部建議成人每日鈉總攝取量不要超過2400毫克(即食鹽6公克)。平時減少烹調用鹽或含鹽量高的調味料,少攝取醃漬、加工食品(如火腿、香腸、臘肉、筍乾、鹹蛋、肉丸、火鍋餃類、豆腐乳、沙茶醬、辣椒醬、罐頭食品等)
(三)維持適度的運動習慣
運動對健康很重要,可增加血液循環並幫助清理血管中的雜質,減輕心臟的負擔,可與醫師討論適當的運動強度及適合方式,以達到良好的運動目的。
(四)避免吸煙
香菸含有尼古丁會使血壓升高、脈搏加速,造成心臟負擔。
(五)限制飲酒
少量酒精可促進血液循環,但飲酒過量或長期酗酒反而會增加高血壓風險。
(六)減輕精神壓力,保持心理平衡
例如泡溫水澡、做運動伸展操、聽音樂、打坐冥想、正當休閒活動、和朋友聊天。
(七)足夠的睡眠時間
良好的睡眠不僅讓身心休息,也可減輕心臟負擔。
對於高血壓的防治,除了有正確的認識之外,必須採取健康的生活型態,如控制理想體重、規律適度的運動、睡眠充足、定期主動量測血壓、適度舒解壓力、戒菸、節制飲酒、遵循少油少鹽少添加調味料的飲食,以及規律就醫、遵從醫囑,才能預防未來心血管疾病的發生,讓自己擁有更健康幸福的樂活人生。