隨著醫療科技進步，國人平均壽命屢創新高，根據內政部統計處資料顯示104年男性平均壽命為77.01歲，女性平均壽命為83.62歲，距國人平均退休年齡為57.8歲，仍有一大段可好好享受美好人生的快樂時光，因此這段時光要過得如何充實快樂又多采多姿，就必須仰賴自己的努力付出。有份針對國人自我認知「快樂的退休生活」之市調發現，超過77.8%的民眾，認為擁有「健康的身體」是最快樂的退休生活，也是最主要的樂退認定！可見樂活的退休生活已不再只是存夠錢，可以養老而已，也愈來愈在意身體健康及生活品質，要如何維持身體健康保有良好生活品質，以下介紹為讓退休後也能擁有健康身體須注意的飲食重點。

●全穀取代精緻糖
全穀根莖類食物包括各種全穀類及澱粉含量豐富的根莖類、豆類和果實等。這些食物佔每日飲食攝取量最多，故又被稱為「主食」。因本身醣類含量很高，為身體每日主要熱量來源，未精製全穀根莖類中含有多種維生素、礦物質和膳食纖維等有益健康的營養素，然而這些營養素會受到不同加工處理方式而影響其含量高低，以糙米和白米為例，同樣3碗未精製糙米(6公克)與精製白米(1.2克)兩者膳食纖維含量相差近5倍之多，維生素B1甚至有18.5倍之多。膳食纖維雖不提供熱量，卻有幫助維持腸道健康、延緩胃排空、延緩血糖上升、降低膽固醇等健康機能，每日飲食建議攝取量約為20～35公克。因此衛生福利部制定新版「每日飲食指南」中建議三餐應以全穀為主食，或至少應有1/3為未精製全穀根莖類。（📚延伸閱讀：不正確的食物攝取 使身體正在慢性發炎／陳昕玫 營養師）

●優質蛋白不可少
蛋白質是人體中扣除水分後佔量最多的物質，其除提供熱量外，最重要功能是維持人體生長發育、建構與修補組織、製造荷爾蒙、酵素、抗體等調節生理機能，維持體內酸鹼及水分的平衡、幫助營養素運輸。蛋白質來源可分為完全蛋白質、部份蛋白質、不完全蛋白質等三類，其中完全蛋白質可提供人體所不能自行合成的9種必需胺基酸，生物價值高又被稱為優質蛋白質。

日常飲食中又有哪些食物富含優質蛋白質?一般是來自動物性蛋白質佔多數，如魚類、海鮮、家禽及家畜的肉、內臟及其製品、各種家禽的蛋、乳製品；植物性來源有毛豆、黃豆及其製品、黑豆等。根據「國人膳食營養素參考攝取量」建議正常成年人每日蛋白質攝取量為1g/每公斤體重，如60公斤成年男性則需60g蛋白質。

在全球人口逐漸趨向老化之下，因年齡增長而導致骨骼肌質量減少所衍生的「肌少症」躍升為備受重視的高齡議題，根據國家衛生研究院最新調查顯示，台灣60歲以上老人患有「肌少症」盛行率為13.2%，約有24萬人受其困擾，當肌肉質量和功能下降到一定程度時，便會增加老人跌倒、骨折、住院、認知功能障礙、失能甚至死亡的風險。研究指出40歲以後，每10年肌肉質量平均減少8%，70歲以後，每10年會以15%速度加速流失。（📚延伸閱讀：營養不良 肌少症報到）

因此許多研究證據指出無特殊疾病老人應增加蛋白質攝取為1～1.2g/每公斤體重，並將一天蛋白質攝取量均分於三餐中會有較佳肌肉合成效果，如以60公斤衰弱老人為例，需要的蛋白質量約為72～90g（60×(1.2～1.5)＝72~90），扣掉全穀主食提供的蛋白質（12份主食×2g=24g）剩餘48～66g蛋白質就需由豆魚肉蛋類及奶類來提供，分三餐攝取即每餐需有16～22g優質蛋白質，再換算成份數即約2～3份/餐（一份豆蛋魚肉類提供7g蛋白質＝1兩肉或魚＝1顆蛋＝1塊二方格豆腐；一份奶類提供8g蛋白質＝1杯240ml牛奶＝2片低脂起士）。另有研究指出人體所需必需胺基酸中又以白胺酸更能有效增進蛋白質的合成和減少分解，幫助老年人建造肌肉並減緩流失，富含白胺酸的食物如下圖。

不想老後成為「肌少症俱樂部」之一員，年輕中壯族群更應及早準備，把握補充優質蛋白質、足夠鈣質與維生素D及增加阻抗性肌力訓練，相信會讓你肌力十足。

●蔬菜不限葉菜類
說到蔬菜有名的廣告台詞「青菜底呷啦」相信大家都能朗朗上口。至今仍有許多人認為只有綠色葉菜類才是蔬菜，其實根據食用的部份來區分有葉菜類、花菜類、根菜類、果菜類、豆菜類、菇類等。

蔬菜本身含水量高，約佔90%以上，蛋白質和脂肪含量很少，屬於低熱量食物，每份提供25大卡，但維生素、礦物質、膳食纖維及植化素含量卻很豐富。豐富膳食纖維可維持腸道良好菌相、增加飽足感、幫助排便預防便秘，是幫助控制體重的大功臣。另外蔬菜含有多種被稱為「21世紀維他命」的植化素，如花青素、含硫化合物、胡蘿蔔素、茄紅素、葉黃素、多醣體等，是植物五顏六色和氣味的來源，具有抗發炎、抗癌、抗氧化等效果，人體無法自行合成，必須從食物來攝取。因此國民健康署提倡國人應做到「天天五蔬果」、「彩虹蔬果」、「蔬果五七九」等原則，以增進健康預防疾病。

●水果兩份量不難
水果與蔬菜都是含水量較高的食物，蛋白質和脂肪的含量很低，主要的熱量來源為醣類，每份約一拳頭大小或八分滿飯碗可提供60大卡。水果類主要是植物的果實，具有特殊的香味及甜味，通常是生食，如香蕉、橘子、芭樂、蘋果、奇異果、木瓜、西瓜等。

水果主要提供維生素，尤其是維生素C，提供的礦物質較少，如同蔬菜有著豐富色彩的植化素。外皮亦含有豐富的膳食纖維，盡可能的話應洗乾淨連果皮一起吃。「天天五蔬果」其中兩份便是來自水果，記得要每日規律攝取喔!

●呷老也要有骨氣
隨著人類壽命的延長，骨質疏鬆症已成為全球第二大流行病，僅次於心血管疾病，又以造成脊椎和髖部骨折最為嚴重，研究統計若發生髖部骨折的老人，一年內之死亡率女性約為15%，男性則高達22%，因此要如何預防骨質疏鬆症呢？鈣質、蛋白質和維生素D，是可改善骨骼和肌肉健康的營養素，進而預防骨質疏鬆症。但除攝取這些營養素外，還須配合運動才能達到儲存骨本的效果。19歲以上成人、銀髮族一天至少要攝取1,000mg的鈣質（上限是2,500mg）才足夠，飲食中奶類平均1ml約可提供1mg 鈣質，是鈣質含量最豐富的食物，同時也是動物性蛋白質的良好來源，且吸收率高達25%～30%，根據調查顯示國人平均鈣攝取量不足，建議可每天喝1.5至2杯低脂奶，若擔心乳糖不耐症，可改以優酪乳、優格、起司等奶製品替代。其次是傳統豆腐與豆乾，因為製作過程需添加含鈣物質幫助凝固，因此每100g可提供140mg鈣質。蔬菜也是鈣質的來源之一，平均一碟100g，約可提供10～100mg不等之鈣質，尤其深綠色蔬菜含鈣量較高，特別是芥藍菜每碟可提供238mg鈣質；另外2/3湯匙的黑芝麻，也可以提供116mg的鈣質。補充鈣片也是另一種方式，選擇時要考量鈣離子含量及吸收率，建議單次補充最大劑量不超過500mg，只不過多項研究證實，天然飲食中的鈣仍優於鈣補充劑。

維生素D可協助體內鈣質的吸收，也可改善肌力、減少骨質流失，而減少跌倒與骨折風險。維生素D的主要來源是陽光照射，人體皮膚在照射陽光後會合成維生素D，且日曬時間不宜過短，建議至少10～15分鐘。口服維生素D補充劑也是可行的，每日的建議攝取量是800 IU。

不論年紀，經常運動是可增加骨骼與肌肉的強度，反之，不活動（如長期臥床）易導致骨質流失、肌肉萎縮。目前研究證實，中高強度的負重有氧運動（如慢跑）、高強度漸進式阻抗訓練（如舉重），及高衝擊運動（如跳躍或跳繩）有助增加骨密度，但是騎腳踏車、游泳等非負重有氧運動，對改善骨密度是沒有幫助。建議可以每週3～6天，每次跳躍50下（需離地8公分），或每週3次，每次45～60分鐘的負重有氧運動。

因此，無論任何年齡層，尤其是老年人，每天都應攝取足夠的鈣質、蛋白質、維生素D及適度的運動，才能減緩骨質流失的速度。

●攝取好油顧心腦
油脂和醣類、蛋白質同是人體所必需的營養素，可提供和儲存能量、保護器官、維持體溫、促進脂溶性維生素A、D、E、K的吸收、人體的細胞與組織的重要成分等功能，不需過度敬而遠之。常見的食物來源有植物性和動物性食用油，或利用這些植物油或動物油做成的加工品如美乃滋、沙拉醬、乳瑪琳、奶精等，另一為脂肪含量較高的植物果實和種子，如花生、瓜子、葵瓜子、芝麻、腰果、杏仁、核桃等。一般而言，植物性來源大多屬不飽和脂肪酸，除椰子油（飽和脂肪酸高達92%）、棕櫚油（飽和脂肪酸51%）外；相反地動物性多為飽和脂肪酸。許多研究指出飽和脂肪酸攝取量與罹患心血管疾病具有正相關性，根據美國最新發佈的「2015-2020飲食指南」建議健康飲食應限制飽和脂肪的攝取不超過每日總熱量的10%，少吃奶油、肥肉及速食食物等飽和脂肪含量較高的食物，並建議以不飽和脂肪含量高的植物油及堅果類作為油脂的主要來源，我國新版「每日飲食指南」也將油脂類更名為油脂與堅果種子類，並明訂每日建議攝取量為油脂3～7茶匙，堅果種子1份「取代」部份油脂，而非「多加」攝取。

●補充水分有撇步
水分佔人體60～70%，主要功能是運送養分、促進排泄作用、調節體溫及酸鹼平衡、參與新陳代謝、與維持細胞滲透壓等功能，一般正常人水分攝取量是以每公斤體重×30ml計算，如體重70公斤×30ml＝2,100ml，全日水分攝取包含飲食中所有的水分，如湯品、飲品等液體，切勿以果汁、含糖飲料替代白開水，白開水才是最好的水分來源。通常口渴就是身體缺水需要補充的信號，最好不要等有口渴感覺才喝水，應將每日所需飲水量分成8～12次、每次250～300ml緩慢飲用，並非「一次喝完」。

●要活也要多動動
人要活就要動，許多證據顯示運動對人體健康有眾多好處，國健署更因此將之前「運動333原則」改為「運動531原則」，每週運動5次、每次30分鐘、心跳速度達每分鐘110下，提倡國人養成規律運動習慣，以達到預防保健目的，無規律運動習慣者，可從日行走1萬步開始，運動初期最好是循序漸進切勿心急，像健走、快走、騎自行車或游泳等就很適合初始者。心血管疾病患者或高危險群，最好先經由醫師或專業運動教練評估後，再選擇適合的運動方式，才可達到保健的效果。總之每個人都有屬於自己的一本健康存摺端看你/妳自己如何一點一滴存入健康資本以備將來美好人生使用。