現代人三餐飲食內容精緻化，加上醫學發展延長平均壽命，各種慢性疾病隨著年齡增加而陸續出現。曾有多位長者不約而同這麼說過：「呷老，嘸效啦！走路驚跌倒，吃飯驚大摳，嘴齒咬不動…簡單吃、不要餓到就行了！」真的是這樣嗎？高齡長者通常罹患一到多項慢性疾病，如高血壓、糖尿病、高血脂症等，飲食上需要進行控制以降低疾病惡化引起併發症的風險，因此常常忽略飲食種類應該多元及豐富，但更值得關注的是，高齡長者同時伴有程度不同的骨質疏鬆與肌肉乏力現象卻不自知，究竟銀髮族應該怎麼吃才能保有健康骨頭、繼續安心活動呢？

骨頭沒有感覺或發現系統性的骨質流失現象時，往往已經難以反轉流失的骨質，在銀髮族群中更是骨折發生的重大風險因子，因此「骨質疏鬆症」號稱無聲的殺手。研究發現銀髮族在髖部、手腕部位發生骨折的機率較高，尤其是髖關節一旦發生骨折，通常需要較長期臥床休息，連帶使活動能力、腸胃蠕動速率減緩而降低進食量，接著會出現肌肉消耗及體重下降情形，而可能降低生活自理功能、影響生活品質。因此降低骨質疏鬆症的發生或降低骨質疏鬆的嚴重程度，是每位銀髮族都需要關心的課題。　（📚延伸閱讀：如何預防跌倒）

骨質深受遺傳、內分泌與環境因素影響，其中遺傳影響因素雖然可能高達70～80％，然而透過環境塑造如營養攝取(高鈣飲食)與適當的體能活動(負重運動)，可以幫助增加骨質、減緩骨質流失速度。由於老化現象，銀髮族常常伴隨出現咀嚼力下降、吞嚥困難、消化與吸收力減弱等困擾，降低飲食營養攝取的質量，比如一早煮個白粥吃一天，早上配醬瓜、豆腐乳，中午加顆醬油荷包蛋、煮個薑絲菜瓜湯，晚上以剩下的稀飯就加肉鬆再把剩菜收拾完畢，不但不均衡也有鹽量攝取過高的疑慮，以上的飲食問題正是導致骨質疏鬆的危險因子。根據衛生福利部公告之國人每日營養素建議攝取量，成人每日鈣質建議攝取量應達1,000mg以上，建議不妨試著以下列飲食原則選擇食物，幫助長輩輕鬆攝取鈣質又能兼顧營養！

●適量攝取乳製品
因為人體較容易吸收鈣質和乳酸結合成的乳酸鈣，因此牛奶與其製品是較好的鈣質來源，因為奶鈣的吸收率高達25％至30％，相較於植物性鈣容易和離子結合，吸收率只有10％到15％，在國人缺鈣嚴重之下，不宜排斥奶製品。建議每天喝 1.5至2杯低脂奶。由表二高鈣食物建議表中得知，攝取相同重量(100公克)食物，飲用乳品類較易滿足鈣質需求量。如果有乳糖不耐症，建議可以選用無乳糖成分的乳品或改選用優酪乳、優格、起司，甚至是將乳製品入菜，如奶汁白菜、焗烤干貝、鮮奶玉米濃湯、優格生菜沙拉等，都是攝取乳鈣質很好的方式。

●三餐多樣化食材均衡攝取
體內鈣質的濃度恆定與許多營養素有交互作用，如維生素D、維生素K、維生素C、蛋白質、鎂、鉀等，透過多樣化的食材選擇，可確保營養素攝取的豐富度與均衡性，有助於增加鈣質的吸收利用率。一般建議每日攝取食材種類應達30種以上為佳，其中宜至少包含1碟深綠色蔬菜、1～2份低脂奶類及乳製品、1～2份黃豆及豆製品、2～3個富含維生素C的水果、2～3碗全穀類、1～2湯匙種子與堅果類。表三依據常見食材每次進食重量來區分，如早餐攝取1杯240公克的全脂鮮乳約可攝取264毫克鈣質，加上1盤100克的炒豆芽菜約可攝取147毫克鈣質，以及1碗煮開的60克乾麥片約可攝取282毫克鈣質，則早餐可攝取到693毫克的鈣質。

●避免同時攝取會導致鈣質流失的食物
儘管動物性鈣質來源在人體中的吸收優於植物性鈣質來源，但黃豆中另外含有異黃酮素(Isoflavone)可預防骨鈣流失，因此不可忽略植物性鈣質來源的其他營養效益。然而高齡長者因為咀嚼能力不佳，通常喜歡較軟嫩的肥豬肉，因為咬不動而更少攝取含鈣的深綠色蔬菜，目前確定過多的蛋白質(肉類)、磷酸鹽類(加工類食品)、鈉(鹽巴)、脂肪、咖啡因、茶、酒精、碳酸飲料等，反而會干擾鈣質在腸道中的吸收效率，因此建議每日飲食宜盡量選擇新鮮軟質食物，採低鹽、低油烹調法，以豆類及豆製品取代部份肉類，避免肉類加工製品與刺激性飲料的攝取。

●適度曬太陽與維持負重運動
研究指出每日曬太陽15 分鐘，能維持體內維生素D的濃度，而維生素 D可加強人體腸道對鈣質的吸收，也能促進血液中的鈣順利轉移到骨骼幫助新骨的合成，同時也協助改善肌肉功能、降低跌倒的危險性。可搭配攝取富含維生素D的食物，如強化牛奶、魚肉(鮭魚和沙丁魚)、蛋黃、魚肝油等。而規律的運動習慣能保持身體柔軟度、強化心肺功能、增加肌力，其中能對抗地心引力的負重運動，例如跑步、快走、走路、爬樓梯、重量訓練、跳舞、等，更能增加脊椎骨質密度，減少心血管疾病的危險，減低壓力以及幫助減重。但是游泳與騎腳踏車雖然有助於訓練肌肉力量，也對心臟和血管極為有益，但因為對骨骼本身的刺激相對不足，所以並不是促進骨質密度的最佳運動選擇。

銀髮族應保持每日適度曬太陽與規律運動的習慣，每天食物種類盡量保持在至少30種以上，攝取份量也應注意六大類食物均衡原則，除了能確保有足夠熱量、適當蛋白質之外，更要留意不能因為牙口不好而減少攝取蔬果類，烹調方法也要避免高油、高鹽、高糖，宜以清蒸、水煮、川燙、白滷、清燉、慢烤等方式，不但能幫助軟化食材，也能提升食物原味。水分來源則建議以白開水為主，減少刺激性飲品攝取量，如碳酸飲料、酒精飲料，都可以幫助大家在日常飲食生活中預防骨質疏鬆症的危害，如果出現骨質疏鬆現象，建議先諮詢醫師及營養師之專業評估意見後再行補充合適的營養補充劑。（📚延伸閱讀：如何補充鈣質？）