最近大家應該常在一些健康頻道或是報章雜誌中聽到或看到「肌少症」這個名詞，這到底是什麼樣的疾病，又該如何來預防呢？以下將一一說明。

●肌少症是什麼？
從字面上的意思可理解為肌肉量變少的現象，然而其實「肌少症」指的不只是肌肉質量減少，還包括肌肉力量減退、活動力表現變差。隨著年齡增長與老化的過程，肌肉質量減少是常見的老化現象之一，再加上現代人靜態生活居多，更加速了肌肉強度或行動力的衰退。

研究指出，人類在 40 歲到70歲，肌肉質量平均每十年減少 8%。除了老化以外，包括基因遺傳、內分泌改變、營養不良、缺少運動、神經退化與慢性疾病等多重因素也都會造成肌少症。肌少症患者在日常生活中，常出現走路速度變慢、沒有力氣擰毛巾、從椅子起身的速度變慢、瓶蓋轉不開等等的現象。

●肌少症如何診斷？
目前國際上對於肌少症的診斷篩檢項目主要以肌肉質量測量、肌力量測及身體行動能力等三項來進行評估，不過標準值還沒有一致的認定。

• 肌肉質量測量：目前最準確的檢測方法是電腦斷層和核磁共振，但不論是哪一項的費用都相當昂貴！而臨床上最常用的測量方法是透過雙能量X光吸收儀或生物電阻測量分析來評估身體的肌肉量。
• 肌力量測：主要是經由握力、屈膝力量、伸膝力量和尖峰吐氣流量等來量測，其中握力是最常用來檢測肌力的方式。
• 身體行動能力：由走路速度、六分鐘行走距離、計時起立行走測試和簡短身體功能量表來進行評估。

●肌少症如何預防？
「充足的營養」及「適當運動」是預防肌少症相當重要且有效的方法，該如何攝取充足的營養可以從下面三個方向著手：

• 攝取足夠的熱量：現代人常因為擔心肥胖所帶來的一些慢性疾病，或是為了愛美而過度減重，卻忽略了過度限制熱量會使肌肉內粒線體能量代謝損傷，進而造成肌肉疲勞與衰弱。一般而言，若以正常體型 (身體質量指數BMI=18.5~24) 的成年人為例，可依照其生理活動量狀況，建議以每天每公斤體重 25~35 大卡的標準來進行熱量的攝取。
• 攝取充足且優質的蛋白質：與肌肉質量直接相關的營養素就是蛋白質。許多研究皆指出，攝取充足的蛋白質可以有效改善老年人的肌肉合成並增強肌力。一般成年人的蛋白質建議量為每天每公斤體重0.8~1公克；對於預防肌少症的發生，特別是老年人，則建議增加到每天每公斤體重1~1.5公克。
• 充足的維生素D：研究顯示維生素D會參與身體肌肉的合成與肌力的維持，所以亦是防治肌少症的營養策略之一。日照為人體維生素D的主要來源，但現代人因戶外活動少導致日照時間也少，普遍都有維生素D缺乏的情形，因此建議每日早晨或傍晚日曬15~30分鐘；至於維生素D主要的食物來源為油脂豐富的魚，如鮭魚、沙丁魚、鯖魚與鮪魚等，另外如蛋黃、添加維生素D的乳製品、菇蕈類、黑木耳與營養補充品等也可考慮多加攝取。

至於適當運動方面，有氧運動和阻抗型運動交替練習被證實可以讓年長者有效增加肌力，達到體能及活動力的改善。有氧運動不僅能加強心肺功能也能提升肌耐力，建議選擇中等強度的運動，如慢跑、散步、健走、游泳、太極拳等，而且採循序漸進的方式增加運動時間，每週至少運動5次且總時間不低於150分鐘。此外，若能以有氧運動搭配阻力訓練（肌力訓練，如舉重），更能有效地增加肌肉質量。
要預防肌少症首先就要從改善肌肉流失做起，而好的營養照護及充足的運動不只能改善肌肉的流失，更能促進肌肉的合成、增强肌力及身體活動力！建議從今天開始，每天為自己準備一份健康滿分的餐點，再從忙碌的生活中抽出30分鐘的時間運動及享受陽光，相信肌少症就不會來敲門囉!