邁入24小時經濟風潮，5G網路時代來臨，加上智能手機日新月異，導致現代人生活作息不規律，尤其睡眠時間更比以往減少許多。在現今社會中，有足夠的睡眠時間（7~9小時）來維持健康已成為一種奢侈！研究證實睡眠不足對健康有許多不良的影響，睡眠在調節人體代謝功能中扮演重要角色，包括新陳代謝、調控葡萄糖和食慾，睡眠不足可能增加肥胖等慢性疾病風險。充足及高品質的睡眠，對免疫系統和內分泌系統具有修復的作用，有助於穩定血糖、學習、記憶及抗發炎等等。
在有限的時間裡，如何擁有優質的睡眠，除了調整生活作息、運動、紓緩壓力外，飲食也是重要的一環，關於助眠食物（飲食）。
一、時間營養學與睡眠
晝夜節律是指生物24小時節律的時間安排，主要調控中心位於大腦的松果體（於夜間分泌褪黑激素）與視神經交叉上核（接受光的調節），透過規律的晝夜節律過程可優化我們體內的代謝功能。當晝夜節律紊亂可能導致健康問題，包括疲勞、失眠、食慾不振和整體表現受損，甚至與癌症發生有關。
時間營養學（Chrono-nutrition）中提及紊亂的用餐時間、餐次等會破壞人體晝夜節律，可能對睡眠產生不良影響，例如不吃早餐及不規律飲食可能與較差的睡眠品質有關；晚睡吃宵夜者，除了會增加肥胖機率，也可能提高睡眠呼吸暫停及胰島素阻抗的風險；而特定的營養素（例如葡萄糖、酒精、咖啡因等）會使晝夜節律發生偏移（提前或延遲）。
所以即使出門在外，不應所有事物都入境隨俗，維持規律的用餐時間、保持與平時相同的餐次、避免熬夜及宵夜的習慣，是良好睡眠品質的關鍵。
二、營養素與睡眠
在改變的環境中，如何求得一覺好眠？除了養成規律飲食的習慣外，也可嘗試慎選食物來幫助入眠，提高睡眠品質，有關影響睡眠的食物與營養素說明如下：
色胺酸（Tryptophan）
色胺酸是人體必需胺基酸之一，無法自行合成，需靠攝取食物獲得，色胺酸為合成血清素之重要原料，血清素會轉化成褪黑激素，褪黑激素則具有穩定情緒與睡眠的功能。富含色胺酸的食物如奶類、櫻桃、葡萄、草莓、奇異果、火雞肉、雞肉、魚肉、蛋類、南瓜籽、豆類、花生、開心果、亞麻仁籽、黑白芝麻、葵瓜子等。
醣類（碳水化合物，Carbohydrate）
醣類被證實與血中色胺酸濃度有關，攝取適量含醣類食物（全榖根莖類、水果類）可增加腦中色胺酸濃度，提高褪黑激素合成量。
維生素B群
B群除了可以提神外，也能夠助眠！維生素B12有助於褪黑激素分泌；維生素B6與葉酸參與色胺酸合成血清素之過程，菸鹼素（維生素B3）可能會引發色胺酸的抑製作用，主要原因為色胺酸亦可轉化成菸鹼素，當體內菸鹼素不足時，此合成途徑將被啟動，色胺酸濃度即會下降，足量的維生素B群對穩定睡眠也很重要。
多酚類（Polyphenols）
指種類眾多的植物化合物，包括黃酮類、肉桂酸類、花青素類、二苯乙烯類、木酚素類等。多酚類對健康具相當多益處，包括抗氧化、抗發炎、類雌激素功能、抗菌、抗敏、抗血栓與抗腫瘤活性等。多酚類主要來源是蔬菜類、水果類、茶、咖啡、紅酒、榖物雜糧和大豆等。在許多動物試驗中發現多酚類可以透過血清素或神經傳導物質GABA（γ-氨基丁酸）受體，經由腸腦軸（gut–brain axis）促進褪黑激素分泌，進而改善睡眠深度和時間，例如黃酮類中的斯皮諾素又稱棘苷（Spinosin）；褐藻多酚（Phlorotannins）、Triphlorethol A（海藻多酚）等；另夜間食用白藜蘆醇（Resveratrol）可透過穩定晝夜節律系統來改善睡眠品質。雖然，人體試驗尚未證實多酚類能有效改善睡眠障礙，但這些植物化合物仍被認為可透過增加褪黑激素、減少氧化壓力，對睡眠有所助益。參考衛福部國民健康署公布之「每日飲食指南」，建議每日蔬菜類3~5份（1份=2/3碗）、水果類2~4份（1份=2/3碗），且儘量選擇不同顏色，廣泛攝取富含多酚類食物。
鎂
鎂被認為能增強褪黑激素分泌及作為GABA活化劑。GABA主要功能如穩定血壓、促進睡眠、緩和情緒刺激造成的不安、緊張感。富含鎂的食物來源，例如：深綠色蔬菜，菠菜、莧菜及甘藍菜等。除此之外，胚芽、全穀類之麩皮、核果類、種子類及香蕉等亦是鎂的食物來源。
維生素D
睡眠不足可能與體內維生素D偏低有關，補充維生素D可縮短睡眠潛伏期（指從清醒到入睡這段時間）、延長睡眠時間及改善阻塞性睡眠呼吸中止。人體可透過皮膚經陽光照射合成維生素D，未塗抹防曬品的情況下，於上午10點~下午3點日照較強的時段，每週3~4次將臉部、手臂或四肢日曬10~15分鐘，即可獲得足夠的維生素D。天然界含維生素D的食物種類不多，如魚肝油、高油脂魚肉、海洋動物的肝臟、蕈菇類、餵食維生素D的雞所產的蛋。
避免攝取過量的咖啡因
咖啡因會拉長睡眠潛伏期，造成總睡眠時間減少及睡眠品質惡化，咖啡因來源包含咖啡、茶類、可可、能量飲料和可樂等；酒精則會縮短睡眠潛伏期、影響血清素濃度、擾亂睡眠週期。
助眠餐
簡易優質的助眠餐，如晚餐食用半碗至1碗米飯或麵食，主菜挑選火雞肉、雞肉或魚肉等（選擇清淡、低油之烹調方式），輔以蛋類配菜，搭配約半碗葉菜類，飯後30分鐘後再來半碗櫻桃，睡前喝250ml溫牛奶和1匙南瓜籽。避免攝取含咖啡因之食物/飲品。
三、飲食型態與睡眠
吃錯食物也會影響睡眠，如高脂飲食可能與睡眠障礙有關；蔬菜和魚類攝取不足、吃較多甜食、加工食品有睡眠品質變差的風險；而遵循地中海飲食（全穀類、水果、蔬菜、豆類、香辛料、堅果類及橄欖油，搭配魚貝類、蛋、優格/起司，少紅肉與甜食、適量紅酒），較能減少失眠問題。對於有計畫減重的人更應有充足的睡眠，因為熬夜時會想吃更多的食物，一部份是因為體內瘦素下降、飢餓素上升，另一部份則是為了彌補清醒時所帶來的額外精力成本，此時，大腦又特別偏愛高熱量食品（炸物、速食、含糖飲料、啤酒等），往往不利於減重。
出門在外，儘可能維持規律的用餐習慣、拒絕吃宵夜，多選擇色胺酸含量高的食物，搭配適量醣類食物，天天五蔬果（顏色多變化），避免高油脂、甜食、加工食品及高咖啡因食物，配合運動及充足的日照，確保高品質的睡眠狀態。
