遠離腦中風 從日常生活做起

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根據行政院衛生署國民健康局的死因統計,腦血管疾病,也就是所謂的「腦中風」,位居台灣104年十大死亡原因的第三名,約每48分鐘就有一人死於腦血管疾病,同時也是成人殘障的主要原因。因此,要如何預防腦中風的發生,是當前民眾最需要關注的重要課題之一。

有那些危險因子容易造成腦中風呢?危險因子包含不可改變的因子和可改變的因子。不可改變的因子有年齡、性別及家族史等;可改變的因子有三高(高血壓、高血脂、高血糖)、肥胖、不良的飲食習慣、抽菸及酗酒等,不可改變的因子我們無法改變,但可改變的因子是可以透過飲食、運動及調整生活型態來改變。

健康均衡飲食
行政院衛生署將食物分為六大類:全穀根莖類、豆魚肉蛋類、蔬菜類、水果類、低脂乳品類、油脂與堅果種子類。健康均衡的飲食是指均衡的攝取此六大類食物而不偏食,且要有正常規律的三正餐,吃東西細嚼慢嚥,避免暴飲暴食,每餐維持七、八分飽即可,也應減少零食、宵夜、油炸食物及甜點的攝取,多喝白開水,避免攝取過多含糖的飲料。此外,由於大家的蔬菜水果普遍攝取不足,因此國民健康局持續在推動「天天五蔬果」,希望我們每天至少攝取3份蔬菜和2份水果,共5份的蔬菜水果(3份蔬菜相當於1.5碗煮熟的蔬菜,2份水果相當於兩個拳頭大的水果或2碗8分滿切好的水果),這樣才能使我們的飲食更加均衡與健康,遠離疾病的威脅。

維持適當的體重
肥胖也是腦中風的危險因子之一,因此大家也應該了解自己的體重是否在正常體重範圍內。目前評估體重是否過重是使用身體質量指數(Body Mass Index, BMI),根據每個人的身高和體重來計算,公式=體重(公斤)/身高(公尺,正常的BMI範圍是18.5~,24≦BMI < 27kg/m代表體重過重,BMI≧27kg/m代表肥胖,一但BMI≧24kg/m時,腦中風的風險也相對的提高,因此提醒大家應維持適當的體重,以促進身體健康。

低油飲食

  1. 利用蒸、煮、燙、烤、涼拌等少油的烹調方式,避免油炸,如用煎或炒烹調時,使用少量的植物油為宜。
  2. 高湯待冷卻後,除去上層油脂再使用。
  3. 盡量選用瘦肉,且瘦肉旁附著之油脂及皮層應全部去除。
  4. 以檸檬、白醋等代替沙拉醬。
  5. 在外用餐時,應儘量選擇清燉或涼拌的食品;肉類可選擇雞、魚類等;調味用油類(如:麻油、奶油、沙拉醬等)應盡量避免。
  6. 少吃膽固醇含量高的食物,如:內臟類。
  7. 烹調用油宜選用植物油,避免使用動物油。
  8. 堅果亦屬油脂類,應避免攝取過量。

低鹽飲食

  1. 避免鈉含量高的食物如:醃製、燻製、滷製的食品、加工食品、罐頭及調味料。
  2. 選擇新鮮食材如:新鮮魚、肉、蛋、豆製品、蔬菜及水果等食物。
  3. 善加利用下列食材烹調,以減少鹽分攝取:

(1)天然食材:鳳梨、檸檬、香菜、洋蔥。
(2)天然佐料:薑、蒜、酒。
(3)中藥材:人蔘、當歸、枸杞、紅棗、黑棗。
(4)香辛料:胡椒、八角。
(5)烹調方式:蒸、燉、烤。

     4.  選擇市售食品時,應注意外包裝營養標示之含鈉量。

高纖維飲食

  1. 以全榖類及全麥類代替精緻的五榖根莖類。
  2. 每天至少吃3份蔬菜,同時食用菜葉和菜梗的部位。
  3. 每天吃兩份水果,不要以果汁取代水果。
  4. 以黃豆或豆製品取代部分肉類。
  5. 習慣於低纖維飲食的人,須循序漸進增加其纖維量。

規律運動
適度的增加活動量和養成規律的運動習慣可以減少腦中風、糖尿病等慢性病的發生。沒有運動習慣的人,可慢慢的增加活動量,即使剛開始只有10~15分鐘的活動量也比完全靜態的生活型態還有益健康;有運動習慣的人,則繼續維持原有的運動習慣,如果已經習慣原有的運動強度者,建議可依個人能力範圍所及,增加運動的強度或頻率,希望最後大家都能達到「運動五三一」,每星期運動至少5次,每次至少30分鐘,心跳速率達110下,天天維持動態的生活型態。

飲酒要節制,鼓勵戒菸
飲酒過量會造成急慢性疾病,會使血中三酸甘油脂升高,也會引起血壓上升而增加腦中風的發生機率;抽菸已被證實為各種腦中風的危險因子,而且中風機率隨著抽菸量的增加而上升,且研究證實抽菸者中風的機會為未吸菸者的3倍,而戒菸後腦中風的機率也會慢慢的降低。因此,提醒大家飲酒要節制,如果非要喝酒,男性不宜超過2個酒精當量,女性不宜超過1個酒精當量(1個酒精當量約相當於啤酒360毫升,葡萄酒150毫升,烈酒30~40毫升),也鼓勵抽菸的民眾戒菸,以降低腦中風的發生率。

保持愉悅心情,養成良好的生活作息
愉快的心情可以放鬆身體、情緒,讓血壓和心跳穩定,對心血管系統有益,因此可以預防腦中風。所以,應時常保持樂觀開朗的心情,並維持規律的生活作息,避免日夜顛倒,有助於預防腦中風,也有益身心健康。

調整生活習慣遠離腦中風威脅
以上提供了我們可以從日常生活中做起的事項供大家參考,希望大家都可以有一個健康的飲食觀念,平常養成均衡、規律的飲食習慣,維持動態的生活型態,避免抽菸和喝酒,並保持快樂的心情,相信大家都可以遠離腦中風的威脅。