近年來民眾對於營養、保健及養生的意識抬頭，政府為提倡健康飲食所建立的相關制度亦日漸成熟。營養成分標示的規範實施多年，幫助我們更加方便地去了解食品當中的內容物及營養成份。

「吃」這件事與我們的生活是如此密不可分，走進便利超商及各大超市，隨手拿起一盒微波食品或一瓶飲料，食品的包裝上皆會清楚地標示出「營養標示」。而您是否曾仔細讀過標示上的資料？又是否能輕鬆運用其中的資訊篩選出相對健康的產品呢？

不論您是正在執行減重計劃、控制血糖或血脂肪，又或者單純希望能維持健康飲食遠離疾病的人，學會營養標示的判讀，不但能更有效地執行飲食計畫，也能幫助您在飲食上有更多樣化的選擇，使身體保持在更好的狀態。接下來就帶大家一起來學習怎麼看食品標示囉！

一、食品標示照過來

食品標示為業者對消費者的第一線溝通管道，業者提供完善的資訊，使消費者能選購符合需要的食品，讓我們一起拿起包裝袋探個究竟吧！

食品標示就如同食品的身分證，拿起食品後的第一步，務必先確認包裝是否清楚列出食物品名、成分、淨重、食品添加物、製造商資訊、原產地、有效日期及營養標示(格式如下)，來源不明的食物吃下肚，當心投訴無門。

營養標示的格式有兩種呈現方式(如圖一)，可採任一格式標示於包裝上，但皆必須列出「每份包裝含○份」及「每份營養素的含量」。而兩者格式的差異主要在於格式一會標示出「每日參考值百分比」；格式二則會標示出「每100公克或每100毫升營養素的含量」，然而我們又應該如何運用這些標示呢？

二、如何善用營養標示
1.計算食品中各項營養素含量
兩種格式之營養標示皆有標示出「每份包裝含○份」及「每份營養素的含量」，方便我們能夠快速計算吃下肚的營養素含量。

2.比較不同食品中營養素多寡
因不同種類的食物每一份的容量或重量不一定相同，故無法以「每份營養素的含量」來做比較。可利用格式一當中「每100公克或每100毫升營養素的含量」的資訊，在相同重量或容量下來做比較，是選購食物時的得力小助手。

3.了解食物當中營養素含量佔每日需求量多少百分比
可由格式二當中「每日參考值百分比」的部份得此資訊。需注意每日參考值之數值非個人化建議，每人每日所需之營養素並非一定量，故僅供參考。

三、必標八項營養素
營養標示的目的在於讓消費者了解食品中的營養成分，標示的項目包含熱量、三大營養素(包括碳水化合物、蛋白質和脂肪)，以及對於健康有疑慮的成分(包括飽和脂肪、反式脂肪、糖和鈉)亦需明確標示。接下來，就詳細地來向大家說明各項營養素背後重要的意義囉！

1.熱量
陽光中的光能行光合作用，將光能轉換成化學能；而人類經由進食足夠的熱量，將化學能氧化，提供基礎代謝、肌肉及腺體等活動所需的能量。三大營養素包括碳水化合物、蛋白質及脂肪，為食品中熱量的主要來源，每公克的碳水化合物或蛋白質會提供4大卡的熱量；而每公克的脂肪會提供9大卡的熱量。

2.碳水化合物
即「醣類」，依水解產物的結構複雜性可分為單糖(包括葡萄糖、半乳糖、果糖)、雙糖(包括麥芽糖、蔗糖、乳糖)、寡醣(包括果寡糖等)及多醣(包括澱粉、纖維、肝糖等)。可提供身體熱量的來源，亦與蛋白質及脂肪的利用及代謝有很大的相關性。

3.蛋白質
造新細胞、調節生理機能及供給熱量的必須營養素，尤其是生長發育及懷孕階段重要的營養素來源。

4.脂肪
脂肪為能量來源，亦為體內熱量儲存的形式，並提供保護體內臟器的功用。

5.飽和脂肪
然而，飲食中過多的脂肪與肥胖、糖尿病及心血管疾病相關。尤其，過多的飽和脂肪及反式脂肪容易增加心血管疾病的風險。目前衛生福利部建議國人每日飽和脂肪不宜超過總熱量10%，若以每日總熱量攝取1,500~1,800大卡計算，每日飽和脂肪不宜超過17~22公克。

6.反式脂肪
每日反式脂肪建議不超過總熱量1%，以每日總熱量攝取1,500~1,800大卡計算，每日反式脂肪不宜超過1.7~2.2公克，且世界衛生組織期望在2025年完全停止使用反式脂肪。

7.糖
為單醣與雙醣之總和。每日飲食中的「添加糖」不宜超過總攝取熱量的10％，若以每日總熱量攝取1,500~1,800大卡計算，每日攝取量不宜超過37~45公克。

8.鈉
維持體內細胞外液和酸鹼的平衡，亦是神經傳送和肌肉收縮方面的重要營養素。然而，飲食重口味、過多醬料及醃漬食品的攝取，容易導致吃進過多的鈉，增加高血壓的風險。因此，衛生福利部建議國人每日鈉的攝取量不宜超過2,400毫克。

四、如何計算我吃下多少營養呢？
確認營養標示都沒問題之後，接下來就可以透過營養標示計算出食物營養成分，可簡單分為三步驟：

第一步：找到本包裝有幾份。
第二步：找到每份為單位的營養標示。
第三步：將第一及第二步的數值兩者相乘，就可以計算出本包裝中營養素之含量。

以下列包裝為例，我們一起動手算算下列包裝食物當中含有多少熱量吧！營養標示如下圖：

五、不怕誤食過敏原
市售有容器或包裝之食品，應於其容器或外包裝上，顯著標示含有致過敏性內容物名稱之醒語資訊，以供民眾選購時確認，避免誤食過敏原所造成的危害，需標示之致過敏之內容物如下
1.甲殼類及其製品。
2.芒果及其製品。
3.花生及其製品。
4.牛奶、羊奶及其製品。但由牛奶、羊奶取得之乳糖醇，不在此限。
5.蛋及其製品。
6.堅果類及其製品。
7.芝麻及其製品。
8.含麩質之穀物及其製品。但由穀類製得之葡萄糖漿、麥芽糊精及酒類，不在此限。
9.大豆及其製品。但由大豆製得之高度提煉或純化取得之大豆油（脂）、混合形式之生育醇及其衍生物、植物固醇、植物固醇酯，不在此限。
10.魚類及其製品。但由魚類取得之明膠，並作為製備維生素或類胡蘿蔔素製劑之載體或酒類之澄清用途者，不在此限。
11.使用亞硫酸鹽類等，其終產品以二氧化硫殘留量每公斤十毫克以上之製品。
醒語資訊，可依下列方式擇一標示，「本產品含有○○」或「本產品含有○○，不適合對其過敏體質者食用」或等同意義字樣。

六、零的秘密
包裝食品營養標示之熱量、蛋白質、脂肪、碳水化合物、鈉、飽和脂肪(酸)、反式脂肪(酸)、糖含量，符合下表條件者，得以「0」標示。

七、結論
食品標示不但提供業者自主管理之參考，亦能協助消費者藉由食品標示充分瞭解產品資訊，估算各項營養素的攝取量，更有效地執行飲食計畫，選擇最符合需求之產品，飲食上也能更加多樣化且食得安心。