節慶:端午
特色飲食:粽子
- 台灣北部粽 – 米飯較具咀嚼感,注重粒粒分明。餡料多為豬五花肉、竹筍、蝦米、香菇、鹹蛋黃等等,油量較多。
- 台灣南部粽 – 米飯較綿密、具黏性。餡料包括豬肉、紅蔥頭、栗子等等,口味較清淡,但常會另外加上甜辣醬、醬油膏或花生粉等。
- 湖州粽 – 口感軟綿,用料單純主要以豬肉、醬油做餡料,外型多半是長條形狀。
- 鹼粽 – 糯米加入鹼粉被糊化成晶瑩剔透的樣子,具黏性及彈性。沒有包餡且製作過程不需用油,會搭配果糖、蜂蜜等。
醬料:
- 甜辣醬
- 番茄醬
- 沾花生粉
食材的熱量:
- 鹹粽部分可分為北部粽、南部粽、客家粿粽,不同製作過程不同材料,熱量也有所差異。北部粽會將餡料及糯米加油拌炒,增加香味,因此熱量相對也較高,一顆約600卡,約一個小便當的熱量;南部粽則為未加油,水煮或蒸熟的方式製作,一顆約450-500卡;客家粿粽體積較小,熱量約300卡左右。
- 在甜粽部分常見的鹼粽、豆沙粽、冰粽等,鹼粽體積小,相當於半碗飯,一顆約140卡的熱量,但額外添加的糖需另外計算;傳統的豆沙粽含糖量高,小小一顆也含有一碗飯的熱量。
每日建議份量
- 因一般鹹粽熱量就一個便當,建議可以粽子當正餐,一天吃一到兩餐粽子為限,以避免攝取過多熱量,如想吃較低熱量可選擇客家粿粽、南部粽、五穀養生粽,購買時可以查看營養標示,減少高熱量及高油脂的餡料。
特別事項:
- 糖尿病患:需注意碳水化合物及油脂的總量,建議可做同質性份數代換,一顆肉粽相當於一碗半的飯量,一顆鹼粽相當於一碗飯量,可用代糖取代砂糖,避免血糖過高,如有糖尿病患者,建議一天一顆肉粽為限。
- 腸胃功能不佳者:粽子屬於糯米類,如有腸胃功能不佳者,建議可先從半顆少量開始攝取,避免一次攝取過多導致胃脹氣等腸胃不適。
- 腎臟疾病者:需注意沾醬鹽分的攝取量,如醬油膏、甜辣醬等,另外也需注意高磷的全穀類,像是五穀米、蓮子、麥片、糙米等。
- 高血脂者:建議可選較低脂的肉品,像是雞胸肉、豆乾丁、豬瘦肉等,減少高油脂食物如蛋黃、三層肉、豬油拌炒的餡料。
小撇步
- 高纖蔬果減油膩:糯米、栗子、蓮子、芋頭是常見的粽子內餡食材,皆屬於澱粉類,吃太多容易使人胃脹氣、血糖升高,建議將粽子當正餐,一餐只吃一顆不過量。粽子餡料可包的蔬菜量其實有限,建議食用粽子時,可搭配一盤時令蔬菜、鮮菇湯、涼拌小黃瓜、苦瓜排骨湯等,增加飽足感,並減少粽子吃過量的問題!飯後也可搭配幫助消化的水果,像是含有消化酵素的奇異果、鳳梨和木瓜等,讓營養更加均衡。
- 減卡肉粽餡料選擇:主食部分可用纖維含量較高的五穀米、紫米或燕麥來取代一般圓糯米或長糯米。蛋白質部分可以低脂去皮的家禽類、里肌肉、豆干丁來取代三層肉,減少油脂的攝取。高纖維部分建議內餡可多添加香菇、杏鮑菇、洋蔥等蔬菜。調味料方面建議以新鮮食材取代高鹽分的醃製食材,如菜脯;醬油、辣椒醬等調味料屬於高鈉調味品,應減少或避免使用。