節慶：端午

特色飲食：粽子

• 台灣北部粽 – 米飯較具咀嚼感，注重粒粒分明。餡料多為豬五花肉、竹筍、蝦米、香菇、鹹蛋黃等等，油量較多。
• 台灣南部粽 – 米飯較綿密、具黏性。餡料包括豬肉、紅蔥頭、栗子等等，口味較清淡，但常會另外加上甜辣醬、醬油膏或花生粉等。
• 湖州粽 – 口感軟綿，用料單純主要以豬肉、醬油做餡料，外型多半是長條形狀。
• 鹼粽 – 糯米加入鹼粉被糊化成晶瑩剔透的樣子，具黏性及彈性。沒有包餡且製作過程不需用油，會搭配果糖、蜂蜜等。

醬料：

• 甜辣醬
• 番茄醬
• 沾花生粉

食材的熱量：

• 鹹粽部分可分為北部粽、南部粽、客家粿粽，不同製作過程不同材料，熱量也有所差異。北部粽會將餡料及糯米加油拌炒，增加香味，因此熱量相對也較高，一顆約600卡，約一個小便當的熱量；南部粽則為未加油，水煮或蒸熟的方式製作，一顆約450-500卡；客家粿粽體積較小，熱量約300卡左右。
• 在甜粽部分常見的鹼粽、豆沙粽、冰粽等，鹼粽體積小，相當於半碗飯，一顆約140卡的熱量，但額外添加的糖需另外計算；傳統的豆沙粽含糖量高，小小一顆也含有一碗飯的熱量。

每日建議份量

• 因一般鹹粽熱量就一個便當，建議可以粽子當正餐，一天吃一到兩餐粽子為限，以避免攝取過多熱量，如想吃較低熱量可選擇客家粿粽、南部粽、五穀養生粽，購買時可以查看營養標示，減少高熱量及高油脂的餡料。

特別事項：

• 糖尿病患：需注意碳水化合物及油脂的總量，建議可做同質性份數代換，一顆肉粽相當於一碗半的飯量，一顆鹼粽相當於一碗飯量，可用代糖取代砂糖，避免血糖過高，如有糖尿病患者，建議一天一顆肉粽為限。
• 腸胃功能不佳者：粽子屬於糯米類，如有腸胃功能不佳者，建議可先從半顆少量開始攝取，避免一次攝取過多導致胃脹氣等腸胃不適。
• 腎臟疾病者：需注意沾醬鹽分的攝取量，如醬油膏、甜辣醬等，另外也需注意高磷的全穀類，像是五穀米、蓮子、麥片、糙米等。
• 高血脂者：建議可選較低脂的肉品，像是雞胸肉、豆乾丁、豬瘦肉等，減少高油脂食物如蛋黃、三層肉、豬油拌炒的餡料。

小撇步

• 高纖蔬果減油膩：糯米、栗子、蓮子、芋頭是常見的粽子內餡食材，皆屬於澱粉類，吃太多容易使人胃脹氣、血糖升高，建議將粽子當正餐，一餐只吃一顆不過量。粽子餡料可包的蔬菜量其實有限，建議食用粽子時，可搭配一盤時令蔬菜、鮮菇湯、涼拌小黃瓜、苦瓜排骨湯等，增加飽足感，並減少粽子吃過量的問題！飯後也可搭配幫助消化的水果，像是含有消化酵素的奇異果、鳳梨和木瓜等，讓營養更加均衡。
• 減卡肉粽餡料選擇：主食部分可用纖維含量較高的五穀米、紫米或燕麥來取代一般圓糯米或長糯米。蛋白質部分可以低脂去皮的家禽類、里肌肉、豆干丁來取代三層肉，減少油脂的攝取。高纖維部分建議內餡可多添加香菇、杏鮑菇、洋蔥等蔬菜。調味料方面建議以新鮮食材取代高鹽分的醃製食材，如菜脯；醬油、辣椒醬等調味料屬於高鈉調味品，應減少或避免使用。