中高齡上班族飲食現況與挑戰
上班族每日至少有一餐會在工作場域中度過，勞動年齡又是人生重要的黃金時期，如何才能食得健康，至關重要。根據最近一次的民國106~109年國民營養健康狀況調查結果，45~64 歲的夥伴們在飲食上普遍面臨以下的困擾：
豆魚蛋肉類吃太多，蔬菜及乳品不足
多數人攝取過多的豆魚蛋肉類，但對於骨骼健康非常重要的乳品類，以及含有豐富纖維與植化素的蔬菜類吃得太少。
營養素攝取不均衡
鈣、維生素D、維生素E、膳食纖維攝取明顯不足
外食族的高油高鹽陷阱
大約三分之一的人每天至少有一餐在外解決。外食雖然方便，但往往伴隨著過多調味料、油脂以及蔬菜不足的問題，導致六大類食物與營養素失衡的現象，進而影響健康。
中高齡上班族健康與活動度現況
人到中年，身體的代謝與骨骼健康開始發生變化。根據調查，我們的健康指標出現了幾項警訊：
- 體重與代謝的警報中高齡族群全體平均身體質量指數為24.7，處於「過重」狀態。超過半數的人腰圍過大，每十位中高齡者中，就有超過四位患有代謝症候群。
- 三高問題不容小覷血壓、血糖、血脂的異常盛行率都相當高，尤其是男性的風險普遍高於女性。
- 隱形的骨骼與營養危機雖然45~64歲的骨質尚可，但一旦跨過65歲，骨質流失的速度加快許多。此外，約半數的人處於維生素D缺乏或邊緣缺乏的狀態，這會直接影響鈣質吸收。
- 活動量太少超過半數的人日常活動量偏低。其實，「動起來」與體重控制、心血管健康和維持骨密度都有著密不可分的關係。
健康飲食怎麼做?
為了讓國人了解如何執行健康飲食並養成良好的生活型態，國民健康署頒布了「每日飲食指南」與「國民飲食指標」兩份手冊，以均衡、適量攝取六大類食物(全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、乳品類、油脂與堅果種子類)為基礎，認識個人的健康體重與熱量需求。鼓勵國人盡可能選用原型(原態)且多樣化的食材，減少加工品，適當的烹調方式，減少調味料與沾醬，避免含糖飲料，適量飲酒，並維持多動的生活習慣。
中高齡的飲食與生活建議
因中高齡族群存在一定程度的食物攝取不均衡、體重過重、腹部肥胖，以及高代謝症候群盛行率，飲食建議應以控制三高為首要目標，透過「高纖維、足夠鈣質、優質蛋白質、適當油與鈉」逆轉飲食失衡對健康的影響。以下提供各餐次的飲食調整策略：
