三高即為高血壓、高血糖、高血脂，和重大慢性病有著高度相關性，對健康衝擊不容小看。世界衛生組織更指出不健康飲食、缺乏運動、不當飲酒及吸菸是四大危險因子，因此生活型態的改變對於預防和管理三高更顯為重要至極。

在新冠肺炎疫情蔓延的這幾年，總擔心病從口入，尤其飲食、飲酒、抽菸、病毒在傳染病和非傳染病的交雜中相互影響，更是讓人擔憂。世界面臨到艱難的時刻，為擔心染疫而不敢外出，減少許多不必要的外出用餐，盡量宅在自家烹煮變成宣導及防疫的重要政策。而多項研究指出均衡的食物攝取可強化免疫系統，降低慢性病和傳染病的風險，提高飲食的均衡營養勢在必行。衛福部發布的每日飲食指南，便是以預防營養素缺乏及降低相關代謝疾病風險而制定，是目前最適合的飲食策略。

但事實是國人在執行均衡食物的攝取上有明顯落差，而代謝症候群的盛行率亦是提升，事出必有因，以下讓我們來探討不健康飲食原因及該如何改善並加以執行。
最近一次國民營養健康調查發現，資料顯示國人普遍在水果、蔬菜、乳品類攝取均不達建議攝取量，反而在豆魚蛋肉和油脂類攝取偏多，且有過多糖、鈉、油攝取，而纖維質攝取亦無法達到需求量。

相關文獻及臨床結果都指出，含糖飲料的攝取和糖尿病及各種代謝疾病有關，且近年來國人代謝症候群盛行率有上升的趨勢，而國人偏愛的含糖奶茶、含糖茶類、運動飲料、乳酸飲料和碳酸飲料、甚至是含糖咖啡，這些種類不論在罐裝飲品、鋁箔包或手搖飲料店等，每杯含糖量達30~60公克甚至更多，與衛生福利部國民健康署建議的每日精緻醣類佔比熱量的10%以內相比，只是有過之而無不及。而鹽分攝取對於高血壓和代謝症候群有關，國人平均鈉含量攝取分析結果高於2,400毫克(6公克鹽)的建議量，平均更達建議量之1.2~1.8倍，其中男性相對口味偏重許多。（📚延伸閱讀：致命的隱形殺手）

尤其近年來外食選擇更加豐富的世代，不管外出用餐或是外送到家等的服務推陳出新，排行榜上的美食幾乎都是調味複雜，在追求美食的過程中也可能讓自己惹禍上身，進而提高罹患代謝症候群和三高的風險性。雖然近年來大家對於天然且不加工食物的健康飲食意識有提高，但接受度與喜好性仍遠遠不及排行榜美食。因此如何能在美食與健康兼顧下提升均衡性，建議可以試著這麼做：

1.每餐水果不超過一碗裝
對於有食用點心習慣者，鼓勵可將水果挪移至點心時間，既不會亂找零食吃又可達到每日營養攝取，此外，對於高血糖者建議不要將水果打成果汁飲用，避免血糖快速增加。

2.每餐蔬菜至少半碗起跳
不論在家或外食，在選購當季時令蔬菜時應盡量增加蔬菜的種類攝取，不同顏色的蔬菜風味不同，可增加口感的豐富性，亦含不同的植化素，可強化免疫力。

3.經常攝取原態的全穀雜糧類
一天當中至少有一餐為未精製全穀雜糧，例如糙米、黑糙米、胚芽米、藜麥、全麥製品及高纖的根莖類地瓜、芋頭、南瓜、馬鈴薯、山藥、蓮藕等，以提升各種維生素、礦物質和膳食纖維攝取量。

4.豆魚蛋肉量以掌心大小為佳
優先順序為豆類、魚類與海鮮、蛋類、禽肉、畜肉。此外，應選擇瘦肉並避免動物皮和肥肉攝取，減少油炸和過度加工的食品，才不會攝取過多的油脂和鈉。全素食者經常以豆腐、豆乾、豆皮、素肉等作為蛋白質來源，但因豆製品的甲硫胺酸成份偏低，為達足夠必需胺基酸攝取，建議和穀類或堅果種子類等一起搭配食用，就可以達到互補的效果。

5.每天早晚各一杯奶
乳品富含多種營養，而國人飲食中鈣質攝取量經常不足，加強鈣質攝取量這是最簡單滿足需求的方法。若對乳糖耐受性不良者，可以從少量或中量的乳製品開始，逐漸適應而慢慢增加食用量；或是選擇含乳糖量低的發酵性乳品，如優酪乳、優格，但請避免添加額外的糖。至於食用各式乳酪（起司）時，則是要小心鹽分的攝取，當餐的料理就要減少調味料的使用了。

6.每天食用油不超過2湯匙
優先選用不飽和脂肪的植物油，並依食材特性進行烹調，將必要加油烹調的食物處理後，其他食材若可選用清蒸、水煮、清燉、烤、滷、涼拌等，皆可減少不必要的油脂添加。另外，攝取堅果有益健康，但前提是不過量，建議每天一湯匙的份量剛剛好。

7.開水才是最必要的
當口渴時優先喝水，喝水才能解身體的渴，而非習慣性去找其他飲料喝，而當出現口渴症狀時，其實代表已經脫水好一陣子了，國民健康署每日建議成人飲用6-8杯水(240 ml/杯)。

8.減糖從調整甜度開始
若習慣去手搖飲料店購買飲料者，建議全糖漸減至微糖(三分糖)再漸至無糖；若是在超商賣場購買者，詳看營養標示，包裝含糖量建議不超過15公克為佳。鼓勵選購無糖飲料或自行沖泡，如紅茶、青茶、熟茶、花草茶等，咖啡則建議黑咖啡或是添加鮮奶(奶粉亦可)為佳。

9.口味清淡最理想
選購食材時，若是包裝食物請先看營養標示；烹調時，多利用其他食材的風味去襯托食物，如白醋、檸檬、番茄、洋蔥、蔥薑蒜、枸杞、八角等，以便減少調味料的使用；外食時，避免湯汁、肉燥、滷汁、醃製等高鈉食物。
養成良好飲食習慣，可以照顧自己也可以照顧全家人。過重及肥胖者建議積極減重，並養成規律勤勞的運動習慣，有助於三高調控及心肺功能改善，從善如流，持之以恆，健康跟著來。（📚延伸閱讀：均衡飲食是什麼？）