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在人生旅程中，人們常汲汲營營追求所謂三高:「身材高、學歷高、薪水高」，而最不想得到的也是三高：「高血壓、高血糖、高血脂」，它們是引起腦血管和心臟血管疾病的重要原因，2016年國人死因統計結果，繼癌症、心臟病、肺炎之後，腦血管疾病的死亡率排名第四，腦中風可分為腦溢血及腦梗塞兩種類型，但不論哪一種，起因多為高血壓或動脈硬化。高血壓之所以容易被忽視的原因，在於早期無明顯徵兆，但令人擔憂的是，高血壓衍生的併發症與許多慢性疾病皆有密切的關係，也是造成死亡的主要病因之一，若高血壓沒有及時治療控制的話，將可能為自己日常生活及健康帶來嚴重的危害，因此，讓我們一起認識高血壓，並適當預防其發生，享受樂活人生！

一、何謂高血壓
血壓是指血液在血管內流動時壓迫血管壁所造成的壓力，血液以心臟為中心循環全身體內，心臟有收縮及放鬆期，當心臟收縮時，心臟將血液快速導入主動脈，大量血液強力在血管中流動，所以這時血壓最高，稱為收縮壓；當心臟舒張鬆弛時，血液由靜脈流回心臟，心臟就會擴張接受來自靜脈回流的血液，這時在主動脈的血液量最少，所以血壓最低，此稱為舒張壓。國健署參考數字：一般正常血壓為：收縮壓低於120毫米汞柱(mmHg)；舒張壓低於80毫米汞柱(mmHg)。當經過多次追蹤測量結果：收縮壓≧140毫米汞柱(mmHg)或舒張壓≧90毫米汞柱(mmHg)，即為高血壓。

二、高血壓分類
以其發生原因區分，可分成原發性高血壓及續發性高血壓：
(一)原發性高血壓（本態性高血壓）：
原因未明，約90％以上的高血壓病人屬於此類，導致原發性高血壓的因素非單一因素，而為多發性因素，如鹽分攝取過多、壓力過大、飲酒過量、肥胖、遺傳、環境等因素。
(二)續發性高血壓：
原因明確、因其他疾病所引起的高血壓，最常見是由內分泌疾病和腎臟疾病所引起，其次為腫瘤、腦部炎症、外傷等所引起，另外，某些藥物也會升高血壓，如激素類藥物、避孕藥物等。此類高血壓約佔所有高血壓患者中約10％，只要將原因去除，高血壓狀況也會有所改善。

三、影響血壓的因素
(一)年齡：年紀越大，則血管壁之彈性會越來越差，故心臟收縮力需更大才能推動血液往前移，因此年紀越大血壓易往上升。
(二)體重：過度肥胖易使心臟、血管系統負荷加大，造成血壓升高。
(三)飲食：攝取過多食鹽，則鈉離子會使水滯留在體內，使身體血量增加，進而導致血壓升高。
(四)各種情緒因素：如生氣、緊張、興奮、發怒、焦慮或運動時，均會導致血壓上升。
(五)壓力：長時間壓力將令人情緒狀況不穩定而使得血壓起伏不定，而讓血管彈性及張力下降。
(六)氣候及環境溫度變化：氣候溫度突然降低，會刺激末稍血管造成血管瞬間收縮、血壓急速上升，故高血壓患者，瞬間溫差變化大對其較為危險。
(七)其他：包含失眠或睡眠不足、糖尿病、膽固醇過高、抽菸、酗酒、藥物等因素，均會影響血壓值。

四、高血壓飲食
高血壓的飲食方式必需合乎均衡飲食及「三少二多」的原則。遵守這個原則，會讓您更健康喔！
(一)均衡飲食
(二)「三少二多」的原則
1.低油脂-少用動物油，如豬油、牛油；適量使用植物油，如芥籽油、橄欖油
2.少調味品-少糖、少鹽、少味素、少胡椒
3.少加工食品-少吃火腿、燻雞、香腸、泡菜、罐頭
4.多蔬果-各式水果與蔬菜
5.多高纖-糙米、大麥、燕麥、堅果
(三)少鹽低鈉健康多-減鹽烹調技巧
1.少用調味品，多利用天然食材替代鹽（鈉）的使用
●在烹調時可使用醋或檸檬、蘋果、鳳梨、蕃茄等天然水果來增加料理的風味。
●可以使用味道較強烈的天然食材，如香菜、香菇、海帶、洋蔥、或是香草等，來增加食物的美味。
●可使用人參、當歸、紅棗、枸杞等中藥材及胡椒、八角、花椒、肉桂、香蒜粉、山葵等香辛料，來減少鹽（鈉）的添加。
2.利用天然佐料增添料理的風味，如使用酒、蒜、薑及香草片等天然佐料，來變換食物風味。
3.利用烹調技巧降低鹽（鈉）的用量
●運用烤、蒸、燉等烹調方式，來保持食物的天然鮮味，以減少鹽及味精的用量。
●烹調時，可用糖、白醋、香醋、純米醋、高粱醋等調味，以增添食物酸甜的風味。
●使用烤、燻等烹調方式，再淋上檸檬汁，變化食物風味。

五、如何控制及穩定血壓
(一)維持理想體重
肥胖是高血壓重要致病危險因素，肥胖者經過10~15年，約有60%的人將發展為高血壓。研究指出，健康人平均體重減少5公斤，高血壓患者體重減少10%，即可使糖尿病、高血脂症得到改善。
(二)飲食均衡、控制鹽分的攝取量
攝取過多的鈉鹽，易導致血壓升高，衛生福利部建議成人每日鈉總攝取量不要超過2400毫克（即食鹽6公克）。平時減少烹調用鹽或含鹽量高的調味料，少攝取醃漬、加工食品(如火腿、香腸、臘肉、筍乾、鹹蛋、肉丸、火鍋餃類、豆腐乳、沙茶醬、辣椒醬、罐頭食品等)
(三)維持適度的運動習慣
運動對健康很重要，可增加血液循環並幫助清理血管中的雜質，減輕心臟的負擔，可與醫師討論適當的運動強度及適合方式，以達到良好的運動目的。
(四)避免吸煙
香菸含有尼古丁會使血壓升高、脈搏加速，造成心臟負擔。
(五)限制飲酒
少量酒精可促進血液循環，但飲酒過量或長期酗酒反而會增加高血壓風險。
(六)減輕精神壓力，保持心理平衡
例如泡溫水澡、做運動伸展操、聽音樂、打坐冥想、正當休閒活動、和朋友聊天。
(七)足夠的睡眠時間
良好的睡眠不僅讓身心休息，也可減輕心臟負擔。