小時候的記憶『端午節』總是歡樂的，賽龍舟、戴香包、插艾草、打午時水、立雞蛋等等有趣好玩的活動，「包粽子、吃粽子」更是重頭戲！但是近幾年隨著健康意識抬頭，每到過節前夕便會有許多人跳出來說明、提醒「粽子」的熱量是有多麼高，讓人總是望粽興嘆! 如何在端午節吃粽不增重，到底要怎麼吃才能滿足口福，又不影響健康呢? 今天就要來教大家如何健康均衡吃好粽的健康6撇步。

●當正餐不當點心
粽子的要角是糯米，屬於全穀根莖類，可用來取代正餐的米飯/麵食。由於糯米本身較不易消化，再加上粽子大多含油量較高，導致消化較慢，最好一天以一餐取代為原則，也別忘多細嚼慢嚥，充分咀嚼後再吞下去，幫助油膩餡料和糯米的消化，更能增加飽足感。對一般腸胃道功能較弱的人或老年人來說，粽子就不宜多吃，而怕胖的人就要注意熱量攝取的比例，如一個北部粽熱量相當於300～700大卡，南部粽熱量約300～600大卡，建議選購熱量較低的粽子，或選擇較小的粽子，相對熱量較低，容易控制熱量的攝取。

●減少油脂攝取
粽子一直是高油食物的代表，一顆粽子約含有15~20公克的油脂量，佔一個成年人一天油脂攝取量的2/3以上。而傳統北部粽是將糯米以油炒過，比南部粽用生糯米以水煮熟的熱量高很多，若再以豬油拌炒或使用五花肉、鹹蛋黃，則飽和脂肪、膽固醇含量就會過高，不適合心血管疾病及糖尿病等慢性疾病的人。建議以植物油取代豬油，減少用油量，並且以瘦肉、蒟蒻、海鮮、雞肉或豆製品取代高脂肪含量的五花肉，較符合健康原則。此外也要注意蛋黃的部分，裡頭所含的膽固醇量也相當驚人，一顆蛋黃約含有250毫克的膽固醇，已超過高血脂患者每日飲食建議膽固醇攝食量應控制在200毫克以下之標準，因此建議更換以栗子或香菇為內餡材料之粽子，都是減少油脂攝取的好方法。👍延伸閱讀：甩開油膩人生

●低油、低糖、低鹽，少沾醬
現代人飲食口味偏重，吃粽子時也會不自覺加上一些醬料，像是甜辣醬、沙茶醬、番茄醬、海山醬、蒜蓉醬、醬油膏、辣椒醬等，這些調味醬料通常是高油、高糖、高鹽，最好適量沾取，尤其是高血壓、腎功能不全或水腫的人，應避免或酌量使用。依衛生福利部國民飲食指標建議，一天鈉攝取量勿超過2,400毫克(約6公克鹽)，所以再加上其他餐食中的鹽分，很容易造成攝取過量。

●纖維質攝取要足夠
若準備自己動手包粽的朋友，可以讓蔬菜入粽，如洋蔥、香菇、竹筍、紅蘿蔔等喜歡的蔬菜，除了可補足纖維攝取量不足之問題外，也可在糯米中混入紫米、蕎麥、薏仁、燕麥、糙米、蒟蒻米等高纖的食材。若是購買市售現成品，記得幫自己多準備一盤燙青菜，飯後應再增加一份水果，可改善纖維攝取不足的問題。

●多運動喝水 走向戶外陽光
近年來許多傳統活動都漸漸式微，許多傳統節慶也都流於形式，最多只保留「吃」！端午節也不例外，而划龍舟、立蛋等有趣的活動也越來越少，所以不如趁此佳節多往戶外走走，除了可以保留這有意義的民俗、親友間聯絡情感，也能消耗不小心多吃的熱量，一舉兩得！除了多喝白開水取代含糖飲料，可以降低總熱量的攝取外，飯後30分鐘的活動，如散步、爬樓梯等簡單的運動方式，也能促進腸道蠕動與促進代謝，更助於體重控制！

●吃粽子的飲食建議

吃粽子不知節制，很可能會有下列的危害:

●腸胃不適、消化不良
用糯米作成的粽子，是不容易被消化的食物，而且粽子含油脂過多，暴飲暴食下，大量食物滯留在胃的時間增長，即會出現腸胃發脹、悶痛、消化不良的情況。

●便秘
每餐若皆以粽子為食，而忽略了其他食物如青菜和水果等的攝取，體內纖維質不夠，使腸胃蠕動不良，造成便秘。👍延伸閱讀：飲食很注意了，為什麼還是便秘?

●高血壓
食用過多的粽子，會使血壓升高，因為許多粽子的內餡是事先醬炒過的，再包入糯米粒中，內餡的調味影響整個粽子的味道，因此許多店家會添加各種含鈉的調味品如醬油、胡椒、味精、鹽巴等，以提高顧客的接受度，但是長期習慣於口味重的調味，對身體無疑是一種慢性傷害，尤其是高血壓的產生，與鈉的攝取絕對有關。👍延伸閱讀：降血壓飲食妙方

●糖尿病
糯米含醣量較低，但食用過量會影響血糖。

●慢性中毒
鹼粽是所有粽子中較特殊的一種，因為它加有鹼水，所以有些營養素會受破壞，但是問題較大的是有些鹼粽在製作過程中，為了增加其韌性和保水性，而加入少許的硼砂（硼酸鈉）。硼砂經胃酸作用轉變為硼酸，會存在體內，引起妨礙消化酵素作用、食慾減退、消化不良、抑制營養素的吸收和造成體重減輕等問題。