小時候的記憶『端午節』總是歡樂的,賽龍舟、戴香包、插艾草、打午時水、立雞蛋等等有趣好玩的活動,「包粽子、吃粽子」更是重頭戲!但是近幾年隨著健康意識抬頭,每到過節前夕便會有許多人跳出來說明、提醒「粽子」的熱量是有多麼高,讓人總是望粽興嘆! 如何在端午節吃粽不增重,到底要怎麼吃才能滿足口福,又不影響健康呢? 今天就要來教大家如何健康均衡吃好粽的健康6撇步。
●當正餐不當點心
粽子的要角是糯米,屬於全穀根莖類,可用來取代正餐的米飯/麵食。由於糯米本身較不易消化,再加上粽子大多含油量較高,導致消化較慢,最好一天以一餐取代為原則,也別忘多細嚼慢嚥,充分咀嚼後再吞下去,幫助油膩餡料和糯米的消化,更能增加飽足感。對一般腸胃道功能較弱的人或老年人來說,粽子就不宜多吃,而怕胖的人就要注意熱量攝取的比例,如一個北部粽熱量相當於300~700大卡,南部粽熱量約300~600大卡,建議選購熱量較低的粽子,或選擇較小的粽子,相對熱量較低,容易控制熱量的攝取。
●減少油脂攝取
粽子一直是高油食物的代表,一顆粽子約含有15~20公克的油脂量,佔一個成年人一天油脂攝取量的2/3以上。而傳統北部粽是將糯米以油炒過,比南部粽用生糯米以水煮熟的熱量高很多,若再以豬油拌炒或使用五花肉、鹹蛋黃,則飽和脂肪、膽固醇含量就會過高,不適合心血管疾病及糖尿病等慢性疾病的人。建議以植物油取代豬油,減少用油量,並且以瘦肉、蒟蒻、海鮮、雞肉或豆製品取代高脂肪含量的五花肉,較符合健康原則。此外也要注意蛋黃的部分,裡頭所含的膽固醇量也相當驚人,一顆蛋黃約含有250毫克的膽固醇,已超過高血脂患者每日飲食建議膽固醇攝食量應控制在200毫克以下之標準,因此建議更換以栗子或香菇為內餡材料之粽子,都是減少油脂攝取的好方法。👍延伸閱讀:甩開油膩人生
●低油、低糖、低鹽,少沾醬
現代人飲食口味偏重,吃粽子時也會不自覺加上一些醬料,像是甜辣醬、沙茶醬、番茄醬、海山醬、蒜蓉醬、醬油膏、辣椒醬等,這些調味醬料通常是高油、高糖、高鹽,最好適量沾取,尤其是高血壓、腎功能不全或水腫的人,應避免或酌量使用。依衛生福利部國民飲食指標建議,一天鈉攝取量勿超過2,400毫克(約6公克鹽),所以再加上其他餐食中的鹽分,很容易造成攝取過量。
●纖維質攝取要足夠
若準備自己動手包粽的朋友,可以讓蔬菜入粽,如洋蔥、香菇、竹筍、紅蘿蔔等喜歡的蔬菜,除了可補足纖維攝取量不足之問題外,也可在糯米中混入紫米、蕎麥、薏仁、燕麥、糙米、蒟蒻米等高纖的食材。若是購買市售現成品,記得幫自己多準備一盤燙青菜,飯後應再增加一份水果,可改善纖維攝取不足的問題。
●多運動喝水 走向戶外陽光
近年來許多傳統活動都漸漸式微,許多傳統節慶也都流於形式,最多只保留「吃」!端午節也不例外,而划龍舟、立蛋等有趣的活動也越來越少,所以不如趁此佳節多往戶外走走,除了可以保留這有意義的民俗、親友間聯絡情感,也能消耗不小心多吃的熱量,一舉兩得!除了多喝白開水取代含糖飲料,可以降低總熱量的攝取外,飯後30分鐘的活動,如散步、爬樓梯等簡單的運動方式,也能促進腸道蠕動與促進代謝,更助於體重控制!
●吃粽子的飲食建議
吃粽子不知節制,很可能會有下列的危害:
●腸胃不適、消化不良
用糯米作成的粽子,是不容易被消化的食物,而且粽子含油脂過多,暴飲暴食下,大量食物滯留在胃的時間增長,即會出現腸胃發脹、悶痛、消化不良的情況。
●便秘
每餐若皆以粽子為食,而忽略了其他食物如青菜和水果等的攝取,體內纖維質不夠,使腸胃蠕動不良,造成便秘。👍延伸閱讀:飲食很注意了,為什麼還是便秘?
●高血壓
食用過多的粽子,會使血壓升高,因為許多粽子的內餡是事先醬炒過的,再包入糯米粒中,內餡的調味影響整個粽子的味道,因此許多店家會添加各種含鈉的調味品如醬油、胡椒、味精、鹽巴等,以提高顧客的接受度,但是長期習慣於口味重的調味,對身體無疑是一種慢性傷害,尤其是高血壓的產生,與鈉的攝取絕對有關。👍延伸閱讀:降血壓飲食妙方
●糖尿病
糯米含醣量較低,但食用過量會影響血糖。
●慢性中毒
鹼粽是所有粽子中較特殊的一種,因為它加有鹼水,所以有些營養素會受破壞,但是問題較大的是有些鹼粽在製作過程中,為了增加其韌性和保水性,而加入少許的硼砂(硼酸鈉)。硼砂經胃酸作用轉變為硼酸,會存在體內,引起妨礙消化酵素作用、食慾減退、消化不良、抑制營養素的吸收和造成體重減輕等問題。