孕期280天 養胎健康吃

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迎接初始的開端,孕育生命的起源,所有新手爸媽對於孕期280天的營養攝取都是格外重視,但哪些營養素應特別注意,而這些營養素又該如何攝取呢?依據衛生福利部國民健康署所推出的孕產期營養手冊,明確列出了不同年齡層所需的營養素種類及劑量,而本篇衛教文章將針對幾項重要的營養素詳細介紹,並對於懷孕期常見的身體不適給予建議。

懷孕期須特別注意的營養素

  • 蛋白質
    足夠的蛋白質可以幫助寶寶的成長發育,雖然懷孕初期(0~3個月)熱量攝取不需增加,但在蛋白質部份則鼓勵整個懷孕期間每日需攝取比平常多10克的蛋白質,相當於豆漿300ml或去皮雞胸肉45克。
  • 葉酸
    葉酸可以幫助寶寶神經系統發育及活化,孕婦若缺乏葉酸則可能引發自發性流產及胎兒神經管缺陷,整個孕期葉酸的建議量為每日600微克,建議可以多吃富含葉酸的深綠色蔬菜(菠菜、青花菜)或毛豆。

  • 依據2009-2010 年「孕婦孕程之生化營養狀況追蹤」調查發現受試孕婦碘不足比例大於50%,婦女懷孕時若碘嚴重不足,可能影響胎兒腦部發育,造成新生兒生長遲滯和神經發育不全,甚至增加嬰兒的死亡率。整個孕期碘的建議攝取量是每日225微克,除平時烹調選用含碘鹽以外,也可額外攝取海帶、紫菜等製品。但若有甲狀腺疾病的患者應諮詢相關醫師意見,勿任意食用含碘鹽。

  • 鐵質是製造懷孕婦女及胎兒血紅素的重要營養素,懷孕時,母體會因生理變化而增加血液體積,在分娩時也會大量失血而增加鐵質的耗損。故從懷孕第三期(第7個月-生產)開始需增加鐵質攝取,建議量為每日45毫克,懷孕婦女可以補充富含鐵質的紅肉類、文蛤、鴨血或豬血等,素食者則建議紅莧菜或紅鳳菜為主,但因為植物性鐵(非血基質鐵)的吸收利用率不佳,建議飯後搭配富含維生素C的水果(例如:芭樂)以幫助植物性鐵有更好的吸收。

  • 鈣質與胎兒的骨骼發育及懷孕期的血壓控制有關,依據2008 年「臺灣地區孕婦之飲食攝取及營養現況調查」,平均鈣質攝取量為每日522毫克,而鈣質在一般成人每日參考攝取量為1,000毫克,可看出明顯不足,因此對於懷孕期並無建議增加攝取,希望懷孕婦女以每日1,000毫克為目標,鼓勵多攝取乳製品、豆干、傳統豆腐富含高鈣的食物之外,也建議適度日曬以利維生素D生成,因維生素D可以幫助鈣質的吸收。

  • 懷孕期間足夠的鎂可穩定血壓、減少子癲前症與胎兒子宮內發育不全的發生率,而鎂的建議攝取量為每日355毫克,可從全穀類、堅果或是深綠色蔬菜獲得。

  • 鋅可穩定蛋白質和核酸結構,維持細胞膜穩定性,且參與身體多種代謝。鋅也是骨骼及性器官發育所必須,孕婦若缺乏鋅可能影響胎兒在子宮生長遲緩及神經管缺陷,鋅的建議攝取量為每日15毫克,可從牡蠣或瘦肉獲得,素食者則攝取胚芽米或堅果。
  • 能量代謝相關維生素(B1、B2、菸鹼素)
    孕程進入第二期(4-6個月)後,熱量需求比平常增加300大卡,而維生素B1、B2及菸鹼素與人體的能量代謝息息相關,且缺乏維生素B1 會導致下肢水腫、麻木、神經炎、心臟擴大、消化系統障礙等;缺乏維生素B2 會導致口角炎、舌炎、脂溢性皮膚炎、眼睛畏光等,從孕程第二期開始,B1的建議攝取量為每日1.1毫克、B2為每日1.2毫克、菸鹼素則是每日16毫克,懷孕婦女可以多攝取全穀類、瘦肉,蔬菜、乳製品、雞蛋等,或是以糙米飯來取代白米飯也是獲得B群的好方法。

(📚延伸閱讀:胖媽媽還是胖寶寶?孕期飲食建議

懷孕期常見的身體不適

  • 害喜
    懷孕初期可能因絨毛膜激素使懷孕婦女出現噁心嘔吐等情形,嚴重可能造成脫水、電解質失衡及體重減輕等現象。針對個人較敏感的食物可暫時避免,有些孕婦會在起床前,先吃一些全麥餅乾來改善孕吐,但切忌與水或液體一起吃(液體及固體食物建議分開進食),吃不下時建議少量多餐避免重口味食物,另外曾有研究指出高劑量維生素B6可改善孕吐,或也有中醫師建議料理中加入薑來調理,對於緩解孕吐也有不錯的效果。
  • 便祕
    懷孕後由於體內荷爾蒙的變化,造成腸胃道蠕動減慢、加上逐漸增大的子宮壓迫到直腸,所以到後期便祕症狀會更嚴重。建議孕婦可以多攝取膳食纖維,例如以糙米飯取代白米飯之外,也鼓勵每日三份蔬菜及兩份水果,並攝取每日至少2,000毫升的水分且適度活動以促進腸胃道蠕動,針對嚴重便祕孕婦,可嘗試蜂蜜水、紅火龍果或黑棗汁來改善。
  • 抽筋
    胎兒在子宮成長需要吸收大量的鈣質,若是母體鈣質攝取不足,加上隆起的腹部壓迫血管進而造成下半身血液循環不良,就可能有抽筋的情形,隨者懷孕週數增加會越發嚴重,此時鼓勵補充鈣質(每日1,000毫克)之外,多運動也能幫助血液循環,而在溫度較低時要注意下肢保暖以降低抽筋的發生。
  • 水腫
    懷孕時因子宮壓迫腹腔影響血液循環,懷孕婦女可能從腳踝開始出現水腫,「水腫」是因為水分蓄積在組織間隙,而液體具有流動性,故按壓之後液體被推開就會出現凹痕,必須經過幾分鐘才恢復原狀,而「肥胖」則是脂肪累積在皮下組織,這些細胞結實又有彈性,按壓後會立刻彈回不會留下凹痕。若有水腫困擾的懷孕婦女建議在飲食上降低鈉的攝取,避免高鈉調味料或加工食品,鼓勵使用天然食材,例如蔥薑蒜、九層塔、洋蔥、牛番茄、香菇等等來賦予食物風味。

(📚延伸閱讀:讓孕媽咪天天好眠)

懷孕的過程雖然辛苦卻也甜蜜,希望準媽媽們都能有良好的飲食攝取,並順利度過身體的不適,在這280天健康養胎好孕來。