Page 167 - 2022疫啟健康生活

運動強度 運動時間

快走：最快行走速度的 60~80% ( 速度以 6 分 每 次 20 分 鐘 逐 漸 增 至
鐘行走測試推算 )。 60 分 鐘。 每 週 150 至
騎 車： 騎 乘 功 率 設 定 在 能 達 到 尖 峰 心 率 之 300 分鐘。
50~75%。 或 由 心 肺 運 動 測 試 所 測 得 之「 無
氧閾值」的運動強度。運動自覺用力程度達
Borg 指數的 11~13 分 ( 有點費力 )。

重複中強度 (40% 峰值功率 ) 與高強度 (80% 每 次 20 分 鐘 逐 漸 增 至 如
峰值功率 ) 的交替式運動施行於 8~10 種主要 60 分 鐘。 每 週 150 至 何
肌群，每組 8~12 次的 60~70% 1-RM ( 最大 300 分鐘。 調
負重的 60~70%) 的運動，自覺用力程度為稍 節
微費力至費力。 免
疫
執行最大吸氣壓的 60% 的吸氣運動。 每組運動重複 2~4 回， 力
總運動時間不宜超過一 ？
小時。
3

於前側腹腔壁處放置中等重量 (1~3 公斤 ) 物 以 30 次肌肉運動並加上 疫
體 ( 如沙包 )，並以腹式 ( 丹田 ) 吸氣來阻抗 1 分鐘放鬆休息為一回， 啟
腹腔壁的重物。 每次共執行 2~3 回。 健
康
生
活

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