Page 276 - 心革命：找回生命密碼

運動

有氧運動對肌少症預防是最基礎的第一步，太極拳、騎踩坐
式運動器材腳踏車，是年長者最佳選擇，中等強度運動，每次
10 分鐘，總共 5 次，再逐步增加時間長度，如果體能上無法負荷，
建議每次 10 分鐘，每天 3 次的方式完成。另外在肌耐力訓練也
很重要，每週至少 2 次，每次間隔 2 天，一開始中低強度肌耐力
訓練，時間控制在 20-30 分鐘，最重要的原則是運動中不可閉氣
用力，也不要做到肌肉痠痛。

肌少症運動處方

阻力訓練 有氧訓練 柔軟度訓練
每週 5-7 次
徒手、彈力繩、自由重 走路、腳踏車、游泳等
量、機械等 伸展至緊繃
每週 3-5 次 無疼痛程度
每週 1-2 次
-> 2 次 -> 3 次 每次伸展 10-30 秒
每個動作 2-4 次
心 多關節、輕強度

革 (40-50% 1 RM) 低強度至中強度、
命 大肌群多關節

找 進展到中強度 一開始 10 分鐘
最多至 20-60 分鐘
回

生 (60-80% 1 RM)

命
密
碼

8-10 種主要肌群動作

一開始 1 組，進展到

2-3 組，每組 8-12 次

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