Page 277 - 心革命：找回生命密碼

營養

蛋白質是肌肉品質最重要的成分之一，肌少症源自於蛋白質
流失減少肌肉量。能協助肌肉合成的白胺酸存在肉類、乳製品、
豆類食物中，每日正確的攝取量是體重乘以 1-1.5 公克，一個 60
公斤重的成年人每日蛋白質攝取量應為 72-90 公克，如果以每份
豆魚蛋肉含有 7 公克蛋白質計算，年長者一天要攝取 8-10 份的
豆魚蛋肉類，乳製品 1.5 杯。

肌少症預防及保健餐盤

水果類 蔬菜類 豆魚蛋肉類

全穀雜糧類

每天都要吃到 維生素 D 及鈣質 心
3 掌心大小的 維生素 D 幫助鈣質吸收且減 革
蛋白質 緩肌肉流失，每天日照 10 ～ 命
15 分鐘，攝取含豐富維生素
蛋白質 D 食物 ( 菇類、木耳、蛋黃 ) 找
優質易吸收的蛋白質攝取應平均 及 深 海 魚 類， 對 肌 少 症 及 骨 回
分配至三餐，每餐攝取一掌心的 質疏鬆症都十分重要。 生
豆魚蛋肉類，是簡易可行方法。 命
密
碼

275