Page 101 - 台塑生醫_抗老化的預防醫學

高纖維飲食怎麼吃?

這樣吃，膳食纖維才會夠！ 全穀 蔬菜
(每日建議攝取量為25到35克)
雜糧類 8-12克
8-12克

水果
6-12克

輕鬆執行高膳食纖維

三餐定時定量 攝取水分2,000 ml 注意補充維生素

鈣 鐵

鋅 葉 酸

．膳食纖維平均三餐攝取 ．高膳食纖維會增加糞便 ．高纖維飲食會影響鈣、鐵
體積，需要足夠的水份幫 、鋅、葉酸的吸收，故宜適
助排便順暢
量補充礦物質及維生素

小改變增加膳食纖維 選用高纖維的食物 蔬果五七九

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．早餐：麵包配牛奶→薏 ．每100公克的食物中含 ．對於蔬果的飲食建議，
仁漿或糙米漿，或是全麥 2公克以上的膳食纖維： 一般建議三蔬二果，而更
土司麵包搭配萵苣菜 紅蘿蔔、白蘿蔔、紅鳳菜 健康的建議則是「蔬果五 全身各系統保養篇
七九」
．現榨蔬果汁：不要去渣 、空心菜、茄子、甜椒、 ．血糖高者，需適度控制
．便利超商買即食蔬菜； 青江菜、秋葵、玉米筍 水果份量
例如生菜沙拉或青菜棒

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