Page 301 - 心革命：找回生命密碼

個頭把膝蓋髕骨 ( 膝蓋骨 ) 拉到外側去，只有一個頭拉回來做平衡
作用，因此肌肉收縮時，膝蓋呈現的角度是有點翻到外側去，這時
我們拉筋的話，一般只會拉到最長的骼肌肌鍵。想要減輕慢跑導
致膝蓋疼痛，建議做兩個動作，一是把膝蓋彎曲往後，才能把外側
的其它肌肉群拉筋放鬆。第二個是交叉腳側壓運動，透過這兩個動
作，放鬆效果更佳。慢跑者除了注意肌肉筋膜放鬆，訓練四頭肌時
加上直膝抬腿運動，就可以強化大腿肌內斜肌，穩定膝關節以避免
不當的磨損。

5. 鐵腿仍想運動怎麼做？ 心
革
當我們參與難度較高的體能活動，挑戰自己創下的紀錄、或是 命
燃燒脂肪的高強度運動，例如攀登大山、長途健行、鐵人三項等， 找
明明已經累到鐵腿但卻無法或不願中途放棄，這時候該怎麼辦？這 回
時肌肉痠痛但還是想持續運動的話，可以在運動前冰敷或熱敷來緩 生
解痠痛。冰敷與熱敷效果相同，都可以達到深層血管擴張、增加血 命
液循環效果。特別是受傷發炎的肌肉組織，冰敷 3-5 分鐘是最安全 密
也最能放鬆緊繃肌肉的做法。醫師分享，如果有成員來不及熱身就 碼
要投入高強度的運動，會建議他們沖熱水澡後再運動，簡單來說，
就是透過血管擴張與血液循環通暢，來快速暖身鬆肌。但是，當肌 299
肉由痠痛變成疼痛，甚至劇痛，就要趕快就醫，看看是否因為運動
過度肌肉損傷，引發「橫紋肌溶解症」，以免造成腎臟損害等併發
症。