「血糖高就不能吃白飯?」、「吃芭樂和蘋果就可以降血糖嗎?」、「吃什麼東西不會讓血糖變高?」，發現血糖異常時許多人開始尋求降血糖的食物，不過，血糖真的可以因此而穩定控制嗎?究竟面對甜蜜的手搖飲料、可口的烘焙甜點，以及年節佳餚，要怎麼吃才能在美食和控制血糖之間取得平衡呢?請把握以下控制血糖的五種招式，加以活用到日常生活中每一餐應該怎麼吃，並且諮詢營養師協助規劃個人化的飲食份量及計畫，減少控制血糖的煩惱吧!
一、均衡攝取各類食物
以均衡飲食為基礎，每餐攝取固定醣類食物和高纖，適量油脂攝取等方式達到控制血糖及維持健康的目的。「均衡飲食」是指每天適量攝取六個類別的食物，食物六大類分別是全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類、蔬菜類、水果類和油脂與堅果種子類。可經營養師評估並討論出符合個人性別、年齡、身高、體重、活動量之飲食計畫，試著讓每一天都吃到適量的六大類食物，並且搭配足夠水分及運動，讓飲食均衡的健康生活型態不再是口號。
二、定時定量攝取含醣食物
均衡攝取六大類食物當中，醣類含量比較多的食物類別有三種，分別是全穀雜糧類、乳品類及水果類。血糖高不代表完全不能吃飯、水果或鮮奶，但是也不宜毫無限制的攝取。每天吃的醣類總量和血糖高低有關，所以固定每天醣類食物的攝取有助於血糖穩定，也是控制血糖的重要原則，有關每天可以吃多少醣類食物以及醣類份數的代換及應用，可諮詢營養師針對個人設計適當份量。此外，儘量讓每天用餐時間規律，避免過於飢餓導致下一餐吃過量。
三、儘量避免攝取精緻醣類或加糖食物
影響血糖的因素除了醣類的總量以外，醣類的型態也跟血糖有關，精緻醣類或加糖食物讓血糖上升的速度比較快，像是手搖杯飲料或其他含糖飲料的添加糖也很容易過量，如果每天習慣一杯全糖或半糖的手搖飲，可以試著改成微糖或無糖。加糖的食物也包含甜食，由於體積小可能一次吃好幾個，且通常會同時吃到大量油脂，如蛋糕、小西點、泡芙、冰淇淋、甜甜圈、巧克力、花生糖等，容易增加熱量攝取而造成體重增加，體重過重時更不利於血糖控制，因此，建議避免攝取精緻醣類或加糖食物，來達控制血糖和體重的目的。
四、多選擇高纖及多樣化食物
適量增加膳食纖維的攝取，也可以血糖控制的更穩定。膳食纖維不但能增加飽足感、預防便秘，還能減緩醣類吸收的速度，進而有助於控制血糖。主要含有纖維的食物包含全榖雜糧類、蔬菜類及水果類。
因此，建議可以將部分精緻主食(如：白飯、白麵條等)替換成全穀類(如：糙米、燕麥、薏仁等，或未加工的綠豆、紅豆等乾豆類)；蔬菜類的攝取也儘量多元且足夠，並且採取低油或無油料理，避免額外吃進過多油脂及熱量。水果則以新鮮當季水果為主，根據營養師建議之份量食用，並且避免以果乾或果汁取代新鮮水果。多樣化的食物選擇，有助於飲食均衡，也能攝取到來自各類食物中更豐富的營養素喔！
五、選擇低脂食物並採用優質植物油烹調
低脂飲食有益於減輕體重或維持合理體重，也能降低血中總膽固醇、三酸甘油酯，增加高密度脂蛋白。長期高血糖可能增加未來心血管併發症風險，因此建議食用低脂食物，如：脫脂奶或低脂奶、豆製品、瘦肉或魚肉等，也要避免吃過多海鮮、肥肉，避免使用動物性油脂烹調，以避免血中三酸甘油酯、膽固醇濃度升高。因此外食常見的東坡肉、鳳梨蝦球、炸年糕，甚至是平常就常看到的點心，如：酥皮蛋塔、肉鬆麵包、巧克力麵包等，也是高油脂食物，儘量減少攝取。
烹調時建議採用低油方式，如：清蒸、水煮、清燉、燒、烤、涼拌等，也能製作出對身體健康負擔較小且可口的菜餚。此外，選擇優質植物油(如：橄欖油、葵花油、苦茶油)低溫略炒、油拌等取代動物性脂肪(如：豬油、牛油、雞油)；堅果種子類亦可取代部分烹調用油，不過年節常當點心的瓜子、開心果、花生、杏仁果等堅果也需適量食用，避免吃進過多熱量而讓體重悄悄上升。
面對誘人的美食或緊湊的生活型態造成三餐在外匆匆解決的情況，把握適量攝取醣類食物，避免下午茶時段或宵夜吃餅乾、蛋糕、麵包，也要避免飯後習慣來一杯含糖飲料甚至當成正餐。別忘了攝取足夠的蔬菜，搭配飯後攝取適量當季水果，避免未經求證採信民間偏方或食用來路不明的補品。此外，維持規律運動及保持健康體態也是讓血糖穩定的方法，請掌握控糖五招的原則，期許我們都能均衡飲食、控制血糖沒煩惱！
